吃坚果 = 喝油？一天最好别超过这个数！

在零食界，坚果往往被认为是最健康零食。但是很多人对坚果又爱又恨，就是因为坚果的脂肪含量太高了。

吃坚果到底好不好？坚果又该怎么吃？

这次，我们来详细说说。

一把坚果一勺油？

坚果通常是指富含油脂的种子类食物，一般分为两类：

树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果；

种子：比如花生、葵花籽、南瓜子。

脂肪含量虽高，但吃坚果绝对不等于喝油，因为：坚果里大部分是不饱和脂肪（好的脂肪）。1、它可以保持细胞的通透性，加强细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理活性。2、可以降低血液粘稠度，有效改善血液的流动性，从而改善血压高的症状。3、可以使人体内的胆固醇酯化，从而改善体内的高脂环境。4、不饱和脂肪酸是人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。5、不饱和脂肪酸可以提高细胞活性（主要是提高细胞的通透性，从而更有效地提高细胞和周围环境进行物质交换），从而使身体更加健康。6、可以增强智力、记忆力和思维能力，因为不饱和脂肪酸可以提高脑细胞的活性，从而使我们的大脑更加灵活。此外，坚果还富含蛋白质、膳食纤维、维生素 E 和 B 族维生素等多重营养。吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

确实，坚果中脂肪含量都较高，大概在 46%～76%，但有一个特例——板栗。

板栗的确属于树坚果，但从营养成分上来看，干的板栗中 70% 都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。板栗是一种补养治病的保健品 。中医学认为，板栗性味甘温，有养胃健脾、补肾壮腰、强筋活血、止血消肿等功效。板栗含有丰富的营养成分，包括糖类、蛋白质、脂肪、多种维生素和无机盐。板栗对高血压、冠心病、动脉粥样硬化等具有较好的防治作用。老年人常食板栗，对抗老防衰、延年益寿大有好处。

那只吃板栗可以吗？答案当然是：不建议。因为：

不同的坚果

营养各有所长

并没有哪种坚果一定更好的说法，比如：

松子和巴旦木膳食纤维最丰富；

开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色；

巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显，是其他坚果好几倍；

开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。

因此，最好的做法是：各种坚果搭配着或换着吃。

不过，如果你想减肥，从脂肪和热量的角度，推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

坚果热量表（可食部分）

单位：千卡/100克

榛子594（相当于1斤米饭）

松仁619（相当于1斤1两米饭）

板栗212（相当于3.6两米饭）

杏仁562（相当于9.6两米饭）

葵花子616（相当于1斤1两米饭）

至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的佼佼者，如果介意，最好避开。

想吃你就照着这些图吃

坚果当然是一种很好的食物，但是吃坚果一定有个前提：总热量摄入不增加。

如果狂吃坚果，长胖不说，这些健康益处可就没有了。

推荐：每天吃大豆及坚果类 25～35 克（不包括壳）。

我怎么知道 25～35 克是多少？难道随身带着称吗！！！

别担心，这次我们有图有真相，来看看 30 克坚果到底有多少：

4～5 颗薄皮核桃

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30 颗巴旦木

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8 颗夏威夷果

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6 颗碧根果

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2 把松子

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一大把开心果

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15 颗腰果

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是不是比想象得还少一些？

当然，如果你非常喜欢吃坚果，一定要吃到「过瘾」，偶尔几次也没问题，不过其他的饭菜就要清淡少油了。

3 个小技巧

帮你吃得更开心

1.推荐买不经过调味的原味坚果

大部分调味加工坚果盐糖超多，而且还容易引诱你吃太多。

琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的，悠着点买、悠着点吃啊……

2.推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。

而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量。

3.除了直接当零食吃，还可以入菜入饭

比如西芹腰果，再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥，都是吃坚果的好法子。

坚果是个好东西，吃对了有很多健康益处，也不会让你发胖。只是相比其它食物，坚果更需要有节制、有智慧地吃。