【健康知识】还在朋友圈晒步数？科学健走该这样...

基本要领有16个字：

身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

身体直立：

简单说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动：

双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上动时不超过肩，向下摆时不超过腰部。

中轴扭转：

伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅：

迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。

益处：

大步走的益处有两个：一是腰部的扭转程度会加大，进而会更好地锻炼腰腹部；二是可以使下肢70%的肌肉都调动起来，锻炼强度增强了，能够燃烧更多脂肪，还能促进下肢血液循环，提高机体代谢能力。

不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80～100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，步频控制在110～130步/分钟。

以您的主观判断为准。如果健走时心跳加快、有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

每天健走总量在10000步～15000步，过多反而容易出现损伤。请根据个人身体情况而定哦。

如果利用碎片时间健走，每次至少要10分钟才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次持续健走达到30分钟～60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

除了健走姿势和健走强度的把握外，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。在健走前，一定要进行热身准备，这样可以提高机体的兴奋性，降低肌肉的黏滞性，提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤；在健走结束后进行身体的拉伸，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。