【健康】骨质疏松非小事，怎样预防是关键！
1、一级预防：从儿童、青少年时期开始
注意多食用富含钙的食品，如牛奶、豆制品等。坚持锻炼，多做“日光浴”，不吸烟酗酒，少喝咖啡、浓茶和碳酸饮料。尽可能在年轻时就将骨峰值提高到最大值。为今后一生储备最充足的骨量。
2、二级预防：中年以后，尤其是妇女绝经后
建议每1~2年进行一次骨密度检查。进行长期预防性的补充钙和维生素D，坚持良好的生活习惯，如规律的体力活动、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒，可有效预防骨质疏松症。
3、三级预防：步入老年后
坚持适当运动、加强防摔措施，预防骨折。老年人仍应积极补充钙和维生素D。如已发现骨密度低下或已患有骨质疏松症，可适当配合药物治疗，阻止骨丢失并降低骨折风险。对已发生骨折患者，除对骨折的及时处理外，合理的康复治疗和骨折后预防再次骨折的治疗尤其不可忽视。
下面，我们从饮食方面来为大家谈谈具体该怎样做。
老年人的生理特点造成其对钙吸收能力下降，进入老年期，就步入了骨质疏松“重灾区”。 但是，如果积极来采取预防措施，就可以延缓这一退化过程，从而延缓和减轻骨质疏松症的发生。基本的预防措施包括：
1) 平衡膳食 营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品，这些食物中含钙量较高。
2) 适量运动 运动可以增加身体的平衡能力，减少摔跤几率和骨折发生率。
3) 晒太阳 多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D有助于钙在肠道的吸收。
4) 额外补充充足钙质 药补不如食补，食补最安全，最容易吸收。中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg（但不要超过2000mg）和维生素D 10μg（但不要超过20μg）。
从膳食中补充钙质，要注意：
增加膳食中高钙食物的量
值得推荐的金牌高钙食物：
a. 牛奶：牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。
b. 豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。
c. 带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙，如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。
d. 菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。
除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。
可以将牛奶作为钙质的主要来源，正常人每天喝500ml的高钙奶，再吃些绿色蔬菜，常喝豆浆并搭配豆制品补钙，300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味，多食用动物骨头，最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。
2
增加膳食中富含维生素D食物的量
维生素D调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。
3
增加膳食中富含维生素C的食物的量
维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。
4
少吃盐和腌制食品
盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g一下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。
5
避免高脂食物、抽烟饮酒，以及喝咖啡、浓茶等刺激饮料因为这些食物会促进骨钙流失。
6
避免摄入过多草酸
菠菜、咸菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪钱最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。
来源：中国疾病预防控制中心
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