注意了，你这可能不是翘臀，而是导致腰背痛的骨盆前倾！

前凸后翘是身材的一大境界

然鹅，并不是所有的“翘臀”都是浑圆挺翘的臀部肌肉

很大一部分是骨盆前倾造成的！！！

骨盆前倾是骨盆向前病态地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。

让我们先来看看两种骨盆的差异（左图为正常骨盆位置，右图为骨盆前倾位：

而当骨盆因为各种原因自下而上向前转动

那么这个时候就成为骨盆前倾

因为骨盆的前方向前倾斜

所以后面就会相应翘起来

带动腰椎下端过度的后拧

也就是很多人以为的“S”型身材

大部分的女生，腹肌较弱，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致骨盆前倾。

不正确的站、坐、行动姿势，甚至穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

过多练习硬拉、深蹲、而忽略腹部的练习和拉伸练习也容易产生。

第一、骨盆前倾后肚子会明显挺起来

由于脊柱的变形，肚子的脏器结构会发生改变，内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展并下垂，严重破坏身材曲线！！

第二、腰酸背痛的始作俑者

骨盆前倾会影响骨盆乃至脊柱周围的肌肉张力分布，影响肌肉的灵活性、力量，长期的紧张和牵拉，都是肌肉酸痛的本源之一

首先要有正确的姿势

○正确的走路姿势。

○站立时身体的重心应该放在脚跟前店（也就是足弓和脚跟交界的那个位置），而坐立跪立时把重心放在坐骨的中心点。

○时不时的留意自己是否塌腰，无论站姿坐姿跪姿，腰椎都不是向前推的，而是应该向上提，一旦发现自己把腰椎向前推了，就要调整，将腰椎提向胸椎的方向；留意自己是否会习惯性的把腹部收紧，向前推。

其次可以进行适当的锻炼

动作一：髂腰肌牵拉。

该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

动作二：背肌肌肉放松。

此动作分为两个分动作，第一：是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二：是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

动作三：腹肌训练。

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，所以要解决骨盆前倾，一定要注意锻炼腹肌。腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

平板支撑：要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

卷腹动作：卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了，再向上升反而会造成损伤。不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度即可。

动作四：臀肌及大腿后群练习。

由于臀肌和大腿后群肌肉无力会导致骨盆后倾，因为这两块肌肉无力，则无法将前倾的骨盆拉回至中立位。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。