【健康专题】孕妇运动好处多——适合孕妇的运动有哪些？

孕妇的运动

孕早期体操

足尖运动：孕妇端坐在椅子上，两足平踏于地尽力上翘两足尖，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离开地面。 两腿交替作上述动作。以上动作可以增强踝关节和足部韧带的弹性和力量，以承受日益增加的体重，并避免踝部扭伤，练习次数和时间不限。 

踝关节运动：孕妇端坐在椅子上，一条腿搁在另一条腿上，下面的脚平踏地面，上面腿的足尖伸直，踝关节以上不动，缓缓上下活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝盖、踝关节和足背成一直线。

孕中、晚期体操

练习盘坐：晨起和临睡时盘坐在地板上，两手轻放两膝盖上，然后用力推压膝盖，持续一呼一吸的时间，即把手放开。如此一压一放持续2－3分钟。

抬臀运动：仰卧、屈膝、腰背缓缓向上拱起，呈反弓状，尽量抬高臀部。持续5－10秒钟，复原后静卧10秒钟再重复。

弓背运动：两手掌和膝盖着地，头下垂，背呈弓状，然后边抬头边伸背，使头、肩在同一水平，接着仰头使腰部呈反弓状。抬臀和弓背运动可加强腹、腰背肌力量，使骨盆韧带松弛。每天早晚各练5次。

摆腿运动：仰卧、左腿伸直，右腿屈曲，足底平放于床面，后跟靠近臀部，然后右腿缓缓倒向左腿，使腰扭转，接着右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面，两腿交替做，每晚临睡各练习2分钟。

腹部运动：平卧、屈膝，慢慢用鼻深吸气，使腹部收缩，两手从两侧向腹部中央移动；再由口呼气，同时鼓腹部，两手向两侧移动放于原处。 此动作要做得缓慢有节奏，做体操前先排空大小便，如有先兆流产、早产现象暂停体操。

产后保建操

健康的产妇，产后6－8小时即可坐起用餐，24小时可下床活动，有感染或难产的产妇，可推迟2－3天以后再下床活动。下床后即可逐渐开始做产后保健操。 

呼吸运动：仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。 

举腿运动：仰卧位，两臂伸直平放于体侧，左右腿轮流举高与身体成一直角，目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。 

挺腹运动：仰卧位，双膝屈起，双足平放在床上，抬高臀部，使身体重量由肩及双足支持，目的是加强腰臀部肌肉力量。 

缩肛运动：仰卧位，两膝分开，再用力向内合拢，同时收缩肛门，然后双膝分开，并放松肛门。目的是锻练盆底肌肉。另外，还有仰卧起坐、胸膝运动等。