【健康专题】如何吃素食更健康
在当今肥胖、糖尿病等慢病高发的环境下，素食被认为是一种健康长寿的饮食方式。然而，素食真的那么健康营养？真的可以让人长寿？地区第一人民医院中医二科主任吴鸿霞介绍，对于全素的素食者来讲，比较容易缺乏营养素。
吴鸿霞表示，通常来讲，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质，一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，更容易被人体吸收。而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者摄入的豆制品不够，就很容易缺乏蛋白质。植物性食物当中，铁含量虽然高，但人体对铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是红肉、肝脏等，所以素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，而维生素B12缺乏又不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，素食者尤其要注意维生素B12的补充。由于植物性食物没有动物性食物口味好，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，往往导致油脂摄入过量，产生肥胖、高血脂等病症，反而对健康产生不利影响。
吴鸿霞介绍，吃素食要合理搭配，主食粗细搭配，粗粮富含锌、镁等矿物质，B族维生素也非常丰富，代替部分细粮有益于满足素食者的营养需求，但是粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。所以，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好，可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头、杂粮发糕等。
另外，吴鸿霞建议，素食者要保证每天都要摄入豆制品。大豆制品富含优质蛋白，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可以选择豆浆、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种类的豆制品。选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜，因为它们是维生素C（有助于铁的吸收）、胡萝卜素、钾等维生素的重要来源，也是钙、镁的重要来源，对骨骼健康很有好处，但是一些涩味较重的绿叶菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸较多，会影响钙的吸收，吃之前先焯水。常补充菌藻类食物，菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。发酵食品富含维生素B12，素食者可适时选择些发酵制品，如发酵豆制品，但要注意量，一般发酵类豆制品盐的含量较高，也可选择维生素B12强化食品。每天吃适量的坚果，因为坚果是素食者蛋白质的较好来源，同时钙镁锌含量也比较丰富，但坚果油脂含量较高，应适当减少烹调油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把为宜。可选葡萄干、大枣替代部分零食，对于素食者而言，大枣、葡萄干当中铁的吸收率比较好，是作为素食者零食的不错选择。
