降压饮食顺口溜，记住 4 句话，有效控血压！
郑州德馨中医院
合理使用降压药，是控制血压最重要的环节。良好的生活习惯，也有助于降血压。坚持长期健康的饮食习惯，可以使收缩压降低 7～12 mmHg，大大降低心脑血管疾病发生的风险。
记住下面这 4 句话，基本上就掌握了降压饮食的精髓。
精米不如吃粗粮
多喝牛奶少盐糖
水果蔬菜不要忘
少油多鱼更健康
精米不如吃粗粮
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相比于精米白面，粗粮中钾、B 族维生素的含量更丰富。把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。
可以这么做：
煮粥的时候，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥；
蒸白米饭的时候，去掉原来一半的白米，用黑米、糙米或者各种豆类代替；
用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。
多喝牛奶少盐糖
2
可以这么做：
做菜的时候，少放盐；
可以选择低钠盐、低钠酱油等；
每天喝 300 毫升牛奶，超重的人选择脱脂或低脂牛奶，乳糖不耐受的人，可以选择酸奶或舒化奶；
拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。
水果蔬菜不要忘
3
蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素。尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。
可以这么做：
绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，每顿至少吃一盘蔬菜；
巧用蔬菜本身的味道，少放调料，比如用新鲜番茄代替番茄酱；
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用水果代替其他的零食来加餐。
少油多鱼更健康
4
脂肪不是敌人，但吃太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。
可以这么做：
把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪；
做菜时选择植物油，不用动物油；
优先选择鱼肉、虾肉和禽肉，而不是红肉，尤其要少吃肥肉；
日常零食选择原味的坚果，或者把坚果加入日常菜肴。
从今天开始，一点点享受健康饮食给您带来的改变吧！
