科普|每逢佳节胖3斤，减肥得靠它

一、什么是膳食纤维？

膳食纤维被营养学家称为继水、蛋白质、糖类、 脂类、维生素、矿物质六大营养素之外的“第七大营养素”， 中国营养学会对其的定义是：“指不能被人体内源性消化酶消化吸收的糖类的总称。”

二、膳食纤维为啥能减肥？

1、防便秘

长期便秘对人体危害很大，不仅可引起直肠脱垂、乙状结肠扭转、肠梗阻、尿潴留等并发症，而且与肥胖高度相关。膳食纤维可以在肠道内吸收水分，增加粪便质量，促进肠壁的有效蠕动，使肠内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用，从而降低肥胖的发生风险。

2、促饱腹

从传统观点来看，膳食纤维通过吸水膨胀增加了食物的体积，从而增加饱腹感。而最近科学家发现膳食纤维还可通过刺激胰高血糖素样肽（GLP）1以及酪酪肽（PYY）的分泌，促进大脑产生饱腹感信号。膳食纤维在肠内酵解产生短链脂肪酸(SCFA)，继而与L细胞上的SCFA受体２和3结合，促使Ｌ细胞分泌GLP-1。GLP-1通过激活外周神经系统和中枢神经系统中的GLP-1受体，直接激活前阿片黑素细胞皮质激素／苯丙胺调节转录肽神经元，间接抑制γ－氨基丁酸的转运，使机体产生厌食效应。而PYY则通过降低体内胃饿素的水平，减少食物摄入。

3、降血脂

膳食纤维可以降低小肠吸收率，阻碍脂肪、胆固醇的吸收。可溶性膳食纤维在消化道内会吸水膨胀并形成黏性较好的液体，阻碍消化酶与肠道内容物的混合，减少其与小肠黏膜接触的面积，阻碍脂肪、胆固醇等的吸收。不溶性膳食纤维则可以刺激肠道蠕动 ，减短脂肪、胆固醇等的消化吸收过程。

4、控血糖

膳食纤维增加了食物的体积，从而稀释了消化酶的浓度，使食物中糖等营养物质的释放速率下降，且膳食纤维形成的黏性食物团，可以阻碍淀粉和蛋白质等物质的消化和吸收，从而控制餐后血糖的升高。

三、膳食纤维除了“减肥“还有何”奇效“？

预防直肠癌、痔疮、动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生，并调节糖尿病人的血糖水平。

四、哪些食物富含膳食纤维？

可溶性膳食纤维：燕麦、水果、魔芋和豆类。

不可溶性膳食纤维：粗粮、全麦和叶类蔬菜。

五、膳食纤维是多多益善吗？

过多的摄食膳食纤维会影响其他营养素的吸收，并出现腹胀腹痛的症状。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入25~30g的膳食纤维，即250~400g谷类，300~500g蔬菜，200~400g水果，再加上30~50g豆类。