【营养卫生】全民营养周 | 吃动平衡跟我学！
2018年全民营养周将在5月13日-19日举行。今年的主题为“吃动平衡，健康体重”，口号为“慧吃慧动，健康体重。”
关键推荐
1. 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重
2. 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡
3. 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步
4. 减少久坐时间，每小时起来动一动
（一）如何判断健康体重
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）。成年（18-64岁）体重分类见下表，65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。
BMI=体重（kg）/身高（m）2
来源：WS/T 428-2013成人体重判定
（二）每天吃多少
我国成年人（18-49岁）轻身体活动者需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。
（三）如何做到食不过量
定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入（学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐。
（四）每天多大活动量为宜
1、每天活动多少时间
简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快走6000步（5.4-6.0km/h）的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。
相当于快步走6000步的活动：
太极拳40-60分钟 瑜伽 40-60分钟
快走或慢跑40分钟 骑车40分钟
游泳30分钟 网球30分钟
2、运动强度和有益的身体活动量
快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务（擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等）等，属于中等强度身体活动。慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等属于高强度身体活动。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。
3、常见的运动类型
有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。有氧运动天天有，活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天运动。
抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节，预防慢性病的良方。抗阻练习每周2-3次。
柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。柔韧性运动随时做。
（五）体重过重或过轻怎么办
1、体重过重与减肥
对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256-2093KJ（300-500kcal），严格控制油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以2-4kg/月为宜。
建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。
小贴士：
减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
2、体重过轻与增重
对于体重过轻（BMI＜18.5）者，排除疾病原因前提下，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。
以上材料摘自中国营养学会-《中国居民膳食指南（2016）》第二条“吃动平衡，健康体重”宣传折页，图片有改动。
信息来源：宝山疾控
