一张“胆固醇含量表”，照着吃不给心血管添堵
多年来，很多人都认为胆固醇是个“坏东西”，吃多了会堵血管。
一个颠覆性的事实是：《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限，胆固醇自此“沉冤昭雪”。
于是，有人停药了，有人为内脏、肥肉 “解禁”了，吃鸡蛋也不再数数了……
实际情况真如大家所想吗？今年5月为中国第三个“胆固醇月”，权威专家教你科学管理胆固醇，防住心血管病。
控制“坏胆固醇”，防心血管病
数据显示，我国心脑血管疾病患者人数已经超过2.9亿；每两个去世的中国人中就有1人是死于心脑血管病；因心脑血管病猝死的中青年人已占心血管病死亡的1/5。
取消胆固醇摄入上限
并不意味着可以无限制摄入
有确凿证据证明，血管之所以出问题，与血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）增高有密切关系，中国居民冠心病死亡率增加，77%就是由血液胆固醇升高所引起。
“坏胆固醇”水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。
更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。
不同人的理想胆固醇水平是不一样的
血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。
“好胆固醇”正常值：
男性为1.16~1.42毫摩尔/升，女性为1.29~1.55毫摩尔/升。
在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。
“坏胆固醇”正常值：
应该低于3.4 毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。
“坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。
食物胆固醇含量一览表
胆固醇“解禁”了，吃鸡蛋是不是就不用限制数量了？卤煮、动物内脏、肥肉等是否也可以随便吃了？
NO!
“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。
根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓（含量单位为毫克）
类别 |
种类 |
含量 |
种类 |
含量 |
畜肉类 |
猪肉（肥） |
109 |
羊肉 |
92 |
猪大肠 |
137 |
猪胆肝 |
1017 |
|
猪脑 |
2571 |
牛肉 |
84 |
|
驴肉 |
74 |
兔肉 |
59 |
|
禽肉类 |
鸡肉 |
106 |
鸡肝 |
356 |
鸭肉 |
94 |
鸭舌 |
118 |
|
鹅肉 |
74 |
鸽 |
99 |
|
乳类 |
牛奶 |
15 |
全脂牛奶粉 |
110 |
酸奶 |
15 |
契达干酪 |
100 |
|
奶油 |
209 |
黄油 |
296 |
|
蛋类 |
鸡蛋 |
585 |
鸡蛋黄 |
1510 |
鸭蛋 |
565 |
鹌鹑蛋 |
515 |
|
鱼虾蟹贝类 |
草鱼 |
86 |
罗非鱼 |
78 |
银鱼 |
361 |
鲫鱼 |
130 |
|
大黄花鱼 |
86 |
沙丁鱼 |
158 |
|
鲈鱼 |
86 |
平鱼 |
77 |
|
对虾 |
183 |
梭子蟹 |
142 |
|
鲜扇贝 |
140 |
鲍鱼 |
242 |
|
海参 |
51 |
章鱼 |
114 |
|
糕点类 |
奶油蛋糕 |
161 |
饼干 |
81 |
油脂类 |
牛油 |
153 |
橄榄油 |
0 |
羊油 |
110 |
猪油 |
110 |
《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：
-
蛋类建议每天40～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；
-
动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；
脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25～30克（半两左右）。
6种营养素是“坏胆固醇”克星
特别提醒
《居民膳食指南》是指导大多数人的，已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入（血脂异常防治指南建议每天胆固醇摄入量<300毫克）。
此外，每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂，45岁以上的每年都要查血脂。
来源：人民日报、生命时报
