一张实用的“胆固醇含量表”，心血管病专家希望你照着吃

多年来，大家都认为胆固醇是个“坏东西”，吃多了会堵血管。

然而，最新版的美国和中国膳食指南，都取消了每天300毫克胆固醇摄入的上限。于是，有人停药了，有人为内脏、肥肉 “解禁”了，吃鸡蛋也不再数数了……

血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）水平升高，会损伤血管，使血管壁上形成脂质斑块（即动脉粥样硬化），斑块逐渐增大，导致血管狭窄，从而引发冠心病和脑卒中等心脑血管疾病。

更危险的是，有些斑块就像“不定时炸弹”，一旦破裂就会引起血栓栓塞，堵塞血管，导致急性心肌梗死或脑梗死，短时间内就可夺人性命。

血胆固醇中，有1/4是吃进去的，3/4是自身肝脏合成的；15%～25%的人对膳食胆固醇非常敏感，高危人群更应严格控制饮食。

但还有15%～25%的人群对膳食胆固醇较敏感，自身调节能力较弱，摄入的胆固醇一多，体内血液总胆固醇就会显著升高。这群人就要严格管住嘴，小心“病从口入”了。

《中国居民膳食指南》建议：

• 每周吃蛋类280克~350克（大约每天1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；

  
  

• 动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2～3次，每次25克（半两）左右；

  
  

• 培养清淡饮食习惯，少吃油炸食品。成人每天烹调油25克~30克（半两）。
  

根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓

美国心脏病协会、中国营养学会等都曾建议，普通成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克，虽然新版膳食指南已取消此上限，但最好控制摄入量。

荤素合理搭配

限制“三高”饮食，即高热量、高胆固醇、高脂肪饮食。饮食提倡清淡，但也不宜长期吃素，否则饮食成分不完善，反而会引起内生性胆固醇增高。

限制高脂肪、高胆固醇类饮食，如动物脑髓、动物内脏、蛋黄、鸡肝、黄油等。脂肪摄入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

尽量少吃含饱和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、猪油、牛油、肉类外皮等动物性食品，烹调用油宜选择含较多“不饱和脂肪酸”的油，例如玉米油。

合理用油

建议选择含有植物甾醇较多的玉米油。植物甾醇可以降低人体对胆固醇的吸收，它是一种从谷物、大豆、蔬菜和坚果等中提取出的白色粉末，结构上类似胆固醇。

因此，每天适量补充含植物甾醇的玉米油，享受美味的同时更能守护心脏的健康。

绝对戒烟，限制饮酒

对于胆固醇偏高的人群来说，戒烟限酒是最重要的，这是因为吸烟和酗酒也是高胆固醇血症的诱发因素之一。

香烟中的尼古丁，还能使周围血管收缩和心肌应激性增加，使血压升高，导致心绞痛发作。

适量饮茶

茶叶中含有的儿茶酚有增强血管柔韧性、弹性和渗透性的作用，可帮助预防血管硬化。

茶叶中的茶碱和咖啡因能兴奋精神，促进血液循环，减轻疲劳，具有利尿作用。适量饮茶能消除油腻饮食而减肥。▲