【实用】全套拉伸动作图解，什么动作拉伸什么部位一目了然！

涉及肌肉：胸锁乳突肌、斜角肌

要     点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要     点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

涉及肌肉：背部肌肉

要     点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要     点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

涉及肌肉：胸大肌、胸小肌

要     点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

涉及肌肉：内收肌、半腱肌、半膜肌

要     点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

涉及肌肉：后三角肌、大圆肌、小圆肌

要     点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。

涉及肌肉：斜方肌、颈伸肌

要     点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。 

涉及肌肉：腹外斜肌、腰方肌

要     点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

涉及肌肉：背阔肌

要     点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要     点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

涉及肌肉：腹外斜肌和背阔肌。

要     点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

涉及肌肉：腘绳肌。

要     点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

涉及肌肉：内收肌。

要     点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

涉及肌肉：髋屈肌、臀肌

要     点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。  

涉及肌肉：前胫骨

要     点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要     点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要     点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

来源：脊柱健康联盟公众号

整理：康复理疗科  梁盛

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