【实用】全套拉伸动作图解,什么动作拉伸什么部位一目了然!

中山市古镇人民医院

拉伸对于很多人来说应该都不陌生,是运动后放松的最好方式。日常生活工作中,长期久坐站立的导致肌肉短缩劳损的,拉伸也能起到很好的缓解作用。


下面与你分享这套全身拉筋动作3D图解,不用去翻繁重的教科书,看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏,绝对用得着。


1
拉伸颈屈肌

涉及肌肉:胸锁乳突肌、斜角肌

要     点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。


2
用手拉伸颈侧屈肌

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要     点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。

3
婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉

要     点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。


4
骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要     点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。


5
胸部肌肉拉伸

涉及肌肉:胸大肌、胸小肌

要     点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁,另一面重复。


6
大腿内收肌拉伸

涉及肌肉:内收肌、半腱肌、半膜肌

要     点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。


7
肩部肌肉拉伸

涉及肌肉:后三角肌、大圆肌、小圆肌

要     点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展,另一只手重复练习。


8
站立颈部伸展式

涉及肌肉:斜方肌、颈伸肌

要     点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。 


9
三角式

涉及肌肉:腹外斜肌、腰方肌

要     点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。


10
伏身下压

涉及肌肉:背阔肌

要     点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。


11
仰卧脊柱扭转式

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要     点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。


12
站立侧弯

涉及肌肉:腹外斜肌和背阔肌。

要     点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。


13
站立腘绳肌拉伸

涉及肌肉:腘绳肌。

要     点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。


14
蝴蝶式

涉及肌肉:内收肌。

要     点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。


15
怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌、臀肌

要     点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。  

16
坐立鸽子式

涉及肌肉:前胫骨

要     点坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。


17
前屈折叠式

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要     点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠


18
冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要     点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。

了解到每个拉伸动作的肌肉和动作要点,今后的拉伸动作是不是更有针对性了呢!


来源:脊柱健康联盟公众号

整理:康复理疗科  梁盛

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