【涞源县中医院】高考期间应如何合理饮食

饮食总原则

历年高考考生因为食品卫生问题影响考试的例子屡见不鲜，因此食品卫生绝对不容忽视，吃东西前要洗手，不要在街头小摊上买东西吃，家长最好使用新鲜食材亲自为孩子烹饪一日三餐。建议加工和储藏食品时要生熟分开，从冰箱取出的食物要彻底加热灭菌。考试期间没有条件在家吃饭时建议在学校食堂或选择正规酒店就餐。

2、饮食习惯与日常保持一致

考试期间避免吃平时不常吃的东西和容易导致食物过敏的东西，比如，孩子平时吃了海鲜会不舒服，这几天就不应该盲目追求营养，让孩子吃海鲜，否则会因小失大。

3、饮食结构要合理

① 早餐

早餐对于考生来说最为重要，需要做到营养丰富、均衡同时食用方便。

早餐需要提供含有丰富碳水化合物的主食，最好粗细搭配。主食可以供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，否则可能会引起犯困和反胃酸。

其次，鸡蛋、牛奶、瘦肉等不仅是优质蛋白的来源，还可以增加饱腹感。牛奶中的钙和牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，有利于缓解考试期间的烦躁不安感。不过，如果孩子平日不喜欢喝，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意去喝奶了，可以用酸奶或豆浆代替。

早餐的蔬菜也是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，有利于缓解考生紧张的情绪。

② 午餐

考试期间午餐不宜暴饮暴食，吃七八成饱就可以了，因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

午餐忌油腻，应清淡少盐，荤素搭配，由主食、蔬菜和肉类几个基本元素组成，水果摄入可根据自身情况。少吃冷饮、雪糕、冰激凌等，天气炎热时可适当用绿豆汤、西瓜等解暑。

③ 晚餐

晚餐也要遵循荤素搭配，清淡为主的原则，主食建议粗细搭配，蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜（如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等）和红黄颜色蔬菜（如西红柿、南瓜、胡萝卜等），烹调方法宜清淡少油。肉类建议少吃或用豆制品代替，有助于保证餐后复习效率和良好的睡眠。

如果睡得比较晚的话，建议再吃一些宵夜，宵夜以粮谷类、水果、奶制品、坚果为佳。

食谱推荐

杂粮馒头1个（生重1-2两，熟重约2-3两），鸡蛋1个，牛奶半斤，清炒油麦菜100g，酱牛肉30g

午餐

二米饭1碗（生重2-3两，熟重约5-7两），青椒炒肉（青椒150g，瘦肉60g），芹菜炒香干（芹菜100g，豆腐干50g），番茄紫菜鸡蛋汤（番茄30g，鸡蛋30g，紫菜少量）

晚餐

杂粮粥1碗（生重1-2两），花卷1个（生重1两，熟重约2两），香菇油菜（干香菇15g，油菜130g），蒸茄泥100g，清蒸鲈鱼70g

加餐

酸奶100g，坚果10 – 15g

希望均衡营养，合理饮食帮助您在高考中发挥的更出色，愿所有考生取得理想成绩！