盆底肌训练｜让男人孔武有力 女人不松弛下垂
男人阳痿早泄，女人小腹下垂、阴道松弛，尤其是上了年纪以后很多人都有这个毛病，咳嗽时 大笑时漏尿
——这是因为你的盆底肌松弛了！
什么是盆底肌：整个骨盆下面的肌肉群，由它整个托住骨盆，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官都是它整个托住，不下垂，这一肌肉群犹如一张“吊网”。所以正常情况上它应该是有弹性向上收缩的。
从屁股后看盆底肌的收缩
如图所示，圈红色的就是盆底肌了。
有些女性妇科炎症反反复复，怎么看都看不好，有可能是盆底肌松弛造成的，松弛以后原本光滑的表面变得有褶皱，就容易储藏垃圾，又会造成阴道松弛，导致24小时都是张开的，细菌就容易滋生。
很多人知道宝妈特别容易盆底肌松弛，需要刻意练习。确实，在怀孕期间由于骨盆张开，腹压增加，整个腹部随着胎儿的长大，不断被撑大下移，就给盆底肌造成很大的压力，既而松弛无力。所以，剖腹产的妈妈盆底肌也是松弛的哦。
顺产的妈妈就更不用说了，在分娩的时候，整个盆底肌被扩张了几百倍，松弛是在所难免的。
其实小姑娘也需要练习，比如在我们一手拎重物时，骨盆会倾斜，那么盆底肌的受力就不均匀，也会造成损伤。何况还有那么多妹子骨盆前倾后倾的。
这也是为什么那么多人减肥，肚子老是瘦不下来的被忽略掉的原因之一。你可以想象一下，盆底肌松弛了，托不住尿道、阴道、子宫这些的下垂，光靠练腹肌肯定不管用的呀。
不管是年轻妹纸也好，宝妈也罢，无论男女，只要对健康生活还有追求，就需要锻炼盆底肌，它会给你带来旺盛的生命力。
先找到盆底肌
就是尿尿的时候，尿一半然后憋住，再尿再憋，完全能憋住盆底肌就是有力量的，要是不能就说明它已经松弛了。不管能不能，训练都是要做的，当然这个方法不是让你训练，而是找那个感觉。
找到感觉以后，随时随地都可以练习。
要还是找不到，先把膀胱排空，就是尿干净后，平躺下来屈膝，两脚分开与肩同宽，脚趾朝前，眼睛平视前方。
呼气的时候慢慢收腹卷尾骨，尾骨是卷向肚脐的，因此会有一点点离开地面，大概一厘米左右，然后收紧会阴，收紧肛门，停留3秒，最后吸气时放松。
记得放松的时候轻轻放，收紧的时候也是慢慢收。
在练的时候双腿内侧尽量不要发力，也不要向外打开，也可以拿一个小球夹在两膝间，非常轻的夹住，重复练以上动作。
要还是找不到感觉，就把手指洗干净，插入阴道夹紧手指，感受盆底肌的运动。
这样说起来有些污了，但也好过去医院用手术修复，花钱不说，主要是被动的，哪有主动训练的好。再说了，手术修复了不代表一辈子盆底肌都不会松弛，而自己习惯这个训练了，受益就是终身的。
把这个训练习惯带入生活，看电视呀，等公交呀，聊天呀...都是可以练的，有健身的朋友，也要把这个动作带入进去练，训练的效果就更好啦。
需要注意，当你收缩盆底肌，大腿和肚子是放松的，你要看不出来你自己的肌肉在动才对。如果你一直在腹部用力，那是没有效果的，因为你根本没有Get到重点。这个需要自己不断的摸索。
当然，如果你要让自己“技高一筹”，专业而权威的一对一评估和训练你也值得拥有。
1、学习识别并有意识的控制盆底肌肉
2、掌握正确的方法(避免腹肌收缩)
3、根据盆底肌收缩情况(肌纤维受损的程度和类型)进行有针对性、个体化的训练
4、循序渐进、适时适量、持之以恒
加Lily老师微信 获得课程通知
关注公众号，进入“医疗保健”可获得Lily老师收藏的盆底肌
污（xiao）科（huang）普（wen）
长按图片 识别二维码
这样才能 添加关注！
只有1%的人知道这么玩儿