【健康】这12种维生素很重要！如何吃才能补回来？
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%，其他维生素的摄入也严重不足。
这些常见的维生素，
你都了解吗？
缺乏维生素会导致什么病？
它们存在于哪些食物中呢？
小编一次性全都告诉你！
了解到维生素的重要性后
那缺乏维生素的症状是怎样的呢
我们还需要知道怎么补充缺乏的维生素
接着往下看吧！
常住地
一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；
另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
缺乏症
比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：
眼部表现：幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现为眼睛干燥不适，经常眨眼等；
皮肤表现：类似“鸡皮”，触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等；
生长发育障碍：身高发育落后，牙釉质易剥落；容易发生感染性疾病和贫血症。
建议
避免婴幼儿一次大量进食如比目鱼、鳕鱼等深海鱼的肝脏等，严重缺乏维生素A时，可选鱼肝油制剂，但不要长期大剂量服用，以防中毒。
维生素B
常住地
缺乏症
B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”：
缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；
丢失维生素B2，易引起疲乏无力；
缺乏维生素B3，引发糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；
缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；
维生素B6不足，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；
维生素B7和维生素B9缺乏，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；
缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
建议
B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订了透明玻璃瓶装的奶，一定要尽快饮用。实在不行，也可服用B族维生素补充剂。
常住地
维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。
野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
缺乏症
轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
长期缺乏维生素C可能导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。
建议
挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。如果每天能保证摄入充足的蔬菜水果，则不推荐服用维生素C补充剂。
维生素D
常住地
人体有两种主要途径获得维生素D：阳光（紫外线）照射皮肤和从食物中获得。已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。
维生素D3除了自身可合成之外，还可来自于动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。
在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。
缺乏症
维生素D不仅是维生素也是激素，钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。
儿童时期缺乏维生素D，常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。
成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
建议
增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。
通常在春夏秋季，可以选择在11:00~15:00，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的。必要时可加用口服的维生素D补充剂。
常住地
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽中，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。
缺乏症
人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。
建议
维生素E不能长期大量服用，超量服用（每日量大于800mg），个别人会发生凝血时间延长，内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变，妇女可引起月经过多、闭经、性功能紊乱等问题。
来源：健康时报、科普中国、新华网