掌握这几种方法,再也不担心崴脚了

河南省中医院疼痛科

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很多人在踝关节扭伤后容易遗留下踝关节不稳的问题,形成扭伤—不稳—再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造导致关节软骨的损伤,重者可形成创伤性关节炎,严重影响生活质量。

踝关节不稳的问题如何解决?下边就给大家介绍几个简单易学的增强踝关节稳定性的锻炼方法。



一、灵活性练习

将腿放平,以足跟为支点,足尖向各个方向做最大程度的旋转运动。


二、肌肉力量锻炼

足踝关节的锻炼,需要与小腿部的锻炼共同考虑。锻炼中配合使用康复理疗绷带。

1、锻炼小腿三头肌——提踵

动作要领:坐位或者站位,脚尖着地,尽量向上抬起脚跟。抬到最高点时坚持10秒,慢慢放平,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。


2、锻炼腓骨长短肌——脚踝内、外翻

脚踝外翻:

动作要领:采取坐位,两腿伸平,双脚上环绕一弹力绷带,两脚以足跟为支点,做外翻动作。外翻到最大角度时,保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组

脚踝内翻:

动作要领:采取坐位,两腿交叉伸平,双脚上环绕一弹力绷带,两脚以足跟为支点,做内翻动作。内翻到最大角度时,保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。


3、锻炼胫骨前肌——背屈

动作要领:取坐位,将腿伸平,弹力绷带一端固定于某处,另一端套于脚上,做足部的背屈运动。背屈到最大角度时保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。



三、稳定性锻炼——单腿站立

动作要领:单腿站立,坚持30秒钟,缓慢放下,双腿站立休息30秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。


四、本体感觉锻炼——平衡板锻炼

动作要领:站在平衡板上,用一条腿的力量尽量控制身体平衡,每次坚持15-20秒,休息30秒,每组2-3次,每天1-2组。

除了以上锻炼方法之外,核心肌群、髋部力量的锻炼对踝关节的稳定性也起到重要的作用。




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