【健康提醒】糖尿病前期：可以逆转！

 糖尿病的帽子一旦戴上就摆脱不掉，而控制不好往往会造成心血管病变、脑血管病变、下肢血管病变等多种并发症。“幸运的是，糖尿病前期是一个可逆的阶段，如果进行早期干预，可以‘悬崖勒马’，大大降低糖尿病发病几率③。”

 对于糖尿病前期的人，可以先进行生活方式干预，不少人进行干预后，血糖回归到正常值，这就是“成功逆转”。做到以下七点：

1.每顿饭主食别超2两

一般一天吃5～6两主食，少食多餐，每顿饭差不多2两就够了，多吃蔬菜和瓜果，肉类需稍微节制一点。可参照这个量↓↓

● 每天1斤蔬菜，

● 每餐主食少于2两，

● 每天的植物油控制在3汤勺，

● 每天可吃少于4两的低糖水果，

● 每天可吃5份蛋白质，

● 每天食盐控制在6g以内，

● 每天至少喝7杯水。

 

2.运动：达到中等强度

如果要达到预防糖尿病的效果，一周必须达到150分钟的中等强度运动。

●每周至少运动5次，

●平均每次30分钟以上，

●运动后心率最好达到（170-年龄）次。

● 快走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等都是不错的选择。

●关键是要一直坚持

 

3.减肥：减重还要瘦肚子

除了控制体重、适当减重外，糖尿病前期还要关注自己的腰围，腰围越大，得糖尿病的风险就越高。

记住：

●男性不超过85厘米，

●女性不超80厘米。

4.多一点肌肉，就是天然降糖药

2型糖尿病，和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要“助手”的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。

如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。哑铃、拉力器的主要功能是锻炼肌肉。

5.早睡、睡够、睡香

睡眠不足也会影响血糖的正常代谢。睡好觉，降血糖，做到这几点：

● 每天23点前上床入睡，偶尔不得不熬夜，也别超2点。

● 睡前别谈论不愉快的事。不生气、不过喜、不伤悲。

● 睡前3小时，别看惊险刺激的影视节目和书籍。

● 睡前可做些放松运动，如按摩、静坐、冥想等。

6.控制情绪，心情好

心情差，压力大，身体处于应激状态，也会影响胰岛素。想降糖，就学着不生气、不折腾、不钻牛角尖，凡事都想开点，做个“没心没肺”的人。

 

7.记住这首数字歌

糖尿病不是一种孤立的疾病，往往合并有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。从改变生活习惯入手。记住这首数字歌：

 

　　●一个信念：与肥胖决裂；

　　●两个要素：不多吃一口，不少走一步；

　　●三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；

　　●四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；

　　●五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；

　　●七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。

 

最后提醒，每年做一次空腹和餐后血糖检测

及时发现，及时逆转！