未老先衰怎么办?教你一套“90分钟睡眠法”

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办事效率低、记忆力明显下降、无精打采、容易生病、抑郁……


当睡眠问题长时间得不到解决时,天真的会塌下来。


统计显示,与100年前的人相比,我们每天的睡眠时间平均减少了83分钟。更可怕的是,许多人睡眠出现了“早衰”,睡眠质量和时长发生了老化。


睡眠老化容易盯上三类人


美国睡眠专家指出,睡眠老化主要体现在以下几方面:


夜间睡眠时间减少

睡眠时长少于6小时,深度睡眠减少。大多数70~80岁的老年人,每晚深度睡眠时间只占全部睡眠时间的5%~7%,30岁左右的青年人则占20%~25%。


白天睡不醒,晚上睡不着

睡眠不是享受,反倒是种折磨。出现头昏脑涨、食欲减退、情绪不稳、体力下降等症状,甚至加速身心衰老,导致患上认知障碍。


不是每个上了年纪的人都会发生睡眠衰老问题。睡眠老化的原因是多方面的,但一般来说,有3类老人是高发人群。


①不爱活动的人,性格内向、不爱思考的人。他们与人交流少,日常生活习惯不太好,比如不爱运动、长时间看电视等,还有些老人白天百无聊赖,整日躺着。


②容易激动、情绪波动大的人。一些人睡眠不好是心理因素引起的,比如一有事情就特别容易紧张、担心,从而引起焦虑,加重失眠


③打鼾、夜尿多、患慢性病的人。这类人常常入睡困难,甚至会频频起夜。只有控制好原发病症,才能有效改善睡眠。



测一测,你的睡眠质量达标吗?


美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”,根据这份权威指标,可以用以下标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。


1. 能在30分钟内入睡


如果已经到了睡觉时间,但躺半小时还睡不着,说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备,可能是你在睡前做了一些刺激性太强的活动。但如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠问题了。


2. 每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次


如果你夜里醒来几次,但都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。除上述情况外,那睡眠就出现不合格问题了,要考虑疼痛、不适等。


3. 夜间醒后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟


醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。如果经常不能快速入睡,要引起重视。


4. 在床上的时间,有85%在睡觉


如果你能达到上述三个标准,这一个的实现就是水到渠成了。如果你待在床上看手机的时间大于睡眠时间,那睡眠很可能隐藏着大问题。


掌握睡眠周期,拥有年轻态睡眠


美国睡眠协会的建议中,将睡眠的时长与质量作为最重要的两个方面。要想拥有“年轻态”的睡眠,也要以此为突破口,做到以下几点。


学习“90分钟睡眠法”


英国运动睡眠教练尼克?利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中指出,8小时睡眠只是一个平均数,找到你的睡眠周期,每天睡6小时,依然精力充沛。



书中提出“90分钟睡眠法”,我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成,分别是:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,要比我们在之前四个阶段醒来要更加精神,更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。


因此,从睡眠时间上来看,你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期,倒推你应该在何时入睡,将时间控制在完整周期内。


眠睡得有“深度”,才是好睡眠


深睡眠也被称作“黄金睡眠”,是人体睡得最熟、最香的阶段,此时听不到外面的任何吵闹,也很难被别人唤醒。它有强大的修复功能,解除疲劳的作用也最明显。


要想拥有深度睡眠,首先要在23点前入睡,23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的最好时间段,一旦错过,无论之后睡多久,都难以补回来。浅睡眠表现为频繁做梦、一有动静就醒、经常翻身等,此时,则需额外补充些元素,进行深度睡眠的调理。


下午1-2点,适当睡午觉


德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明,即便是非常短暂的日间小睡,也能增强大脑的记忆处理能力。下午1~3点是最优的休息时间,在90分钟和30分钟任选一个皆可。


睡前减少大脑兴奋


心理因素也容易导致失眠。应自我调整情绪,增加人际交往,防止焦虑或抑郁。睡前喝杯加蜜的牛奶。牛奶中有促睡眠的色氨酸,可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。


来源:生命时报微信


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