未老先衰怎么办？教你一套“90分钟睡眠法”

办事效率低、记忆力明显下降、无精打采、容易生病、抑郁……

当睡眠问题长时间得不到解决时，天真的会塌下来。

统计显示，与100年前的人相比，我们每天的睡眠时间平均减少了83分钟。更可怕的是，许多人睡眠出现了“早衰”，睡眠质量和时长发生了老化。

睡眠老化容易盯上三类人

美国睡眠专家指出，睡眠老化主要体现在以下几方面：

夜间睡眠时间减少

睡眠时长少于6小时，深度睡眠减少。大多数70~80岁的老年人，每晚深度睡眠时间只占全部睡眠时间的5%~7%，30岁左右的青年人则占20%~25%。

白天睡不醒，晚上睡不着

睡眠不是享受，反倒是种折磨。出现头昏脑涨、食欲减退、情绪不稳、体力下降等症状，甚至加速身心衰老，导致患上认知障碍。

不是每个上了年纪的人都会发生睡眠衰老问题。睡眠老化的原因是多方面的，但一般来说，有3类老人是高发人群。

测一测，你的睡眠质量达标吗?

美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”，根据这份权威指标，可以用以下标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

1. 能在30分钟内入睡

如果已经到了睡觉时间，但躺半小时还睡不着，说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备，可能是你在睡前做了一些刺激性太强的活动。但如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠问题了。

2. 每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次

如果你夜里醒来几次，但都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。除上述情况外，那睡眠就出现不合格问题了，要考虑疼痛、不适等。

3. 夜间醒后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟

醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。如果经常不能快速入睡，要引起重视。

4. 在床上的时间，有85%在睡觉

如果你能达到上述三个标准，这一个的实现就是水到渠成了。如果你待在床上看手机的时间大于睡眠时间，那睡眠很可能隐藏着大问题。

掌握睡眠周期，拥有年轻态睡眠

美国睡眠协会的建议中，将睡眠的时长与质量作为最重要的两个方面。要想拥有“年轻态”的睡眠，也要以此为突破口，做到以下几点。

学习“90分钟睡眠法”

英国运动睡眠教练尼克?利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中指出，8小时睡眠只是一个平均数，找到你的睡眠周期，每天睡6小时，依然精力充沛。

书中提出“90分钟睡眠法”，我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，要比我们在之前四个阶段醒来要更加精神，更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

因此，从睡眠时间上来看，你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，倒推你应该在何时入睡，将时间控制在完整周期内。

眠睡得有“深度”，才是好睡眠

深睡眠也被称作“黄金睡眠”，是人体睡得最熟、最香的阶段，此时听不到外面的任何吵闹，也很难被别人唤醒。它有强大的修复功能，解除疲劳的作用也最明显。

要想拥有深度睡眠，首先要在23点前入睡，23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠的最好时间段，一旦错过，无论之后睡多久，都难以补回来。浅睡眠表现为频繁做梦、一有动静就醒、经常翻身等，此时，则需额外补充些元素，进行深度睡眠的调理。

下午1-2点，适当睡午觉

德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。下午1～3点是最优的休息时间，在90分钟和30分钟任选一个皆可。

睡前减少大脑兴奋

心理因素也容易导致失眠。应自我调整情绪，增加人际交往，防止焦虑或抑郁。睡前喝杯加蜜的牛奶。牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

来源：生命时报微信