冬天跑步穿什么?把握3个原则,就能保暖又轻便
导 语
冬季跑步,装备至关重要,穿厚了影响运动,穿少了担心冻着。这是所有跑友们不可避免的难题,特别是早晚运动的跑者们,更难以选择适合的服装。冬季跑步到底穿什么?为何冬季跑步的穿着这么重要呢?跑步装备为什么这么重要?
跑步过程中体温下降,是指在跑动过程中身体因排汗、衣物变湿导致体温逐渐下降。由于气温下降,很多跑友“为了要配速,不要温度”,选择轻便的衣物,导致四肢暴露在冷空气之下,肢体局部温度低。
特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置,往往暴露在体外,而且血液循环比较少(因此受伤后恢复更慢),又没有大肌群的包裹(肌肉是最主要的产热组织),使这些部位容易失温。一旦失温,肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降,粘滞性增加,损伤概率也增加,跟一条橡皮筋在寒冷的天气变得硬而脆、易拉断是一样的道理。
所以寒冷的天气选择合适的衣物至关重要!
三层着装原则:贴身排汗速干层、中间保暖层、最外防护隔离层。
■贴身排汗速干层:速干排汗T恤是最优选择。这也是为了能够让汗液及时的散失,保持皮肤干燥清爽。
纯棉的衣物虽然吸汗,但汗湿后贴在身上非常难受,汗水难以挥发,运动时毛孔处于打开状态,极易着凉。
■中间保暖层:可以选择轻薄的卫衣,在有风的环境下可以保持热量不会过度流失。
■最外防护隔离层:可以选择跑步夹克或者是冲锋衣,这一层主要是为了抵御雨天等极其恶劣的环境,起到绝对隔离状态。
除了跑步时遵循的三层原则,跑完之后的保温措施也不能忽视。
首先将最里层的衣物脱掉,尽快用毛巾擦干身体,换上准备好的干衣服,套上外套。避免在训练之后出现感冒症状。因为当人体进行大强度急性运动时,体内负责免疫机能的淋巴细胞先会急剧增加,而在大强度急性运动结束后,淋巴细胞的水平迅速回落,活性降低,免疫机能出现暂时性地下降,并且会低于运动前的水平。
这段免疫机能低下的时间可以持续3至72小时左右。此时,主要表现为我们对疾病的易感率升高。这段免疫力低下的时期又称为“开窗期”。这个词非常形象:在这一阶段,机体的防御能力下降,好像身体的“窗户”开了,各种细菌、微生物、病毒长驱直入。运动强度越大、持续时间越长,“开窗”的持续时间就越长、幅度就越大。所以在训练的整个过程都不能放松懈怠。
晨跑注意事项
在寒冷的早上,室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖,这时血压突然上升,给心脏很大的负担。平时血压高、心律不齐的人,特别要注意。
在开始训练之前一定要将准备活动做充分,遵循以上所说的三层着装原则,宁愿热点也绝不冻到。
最好装备风衣/手套,准备对应突然的降温。支气管比较弱的跑友,如果吸入干燥寒冷的空气,会导致哮喘发作,请好戴口罩。
夜跑注意事项
如果是在操场绕圈,服装不必过于鲜艳,但现如今城市生活导致很多跑者没有条件在操场跑圈,因而退而求其次选择路跑。
夜间路跑,你需要鲜艳的服装颜色来提醒过往的车辆,除了主动避让之外,记住最好不要戴耳机,降低自己被伤害的指数。
路面稍有不平也容易摔倒,尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上跑。还要特别注意在人行道上的自行车,装备有反光条以及鲜艳的衣服可以降低事故率。
夜跑服装建议:可穿白色衣服、荧光衣服,或能够放射车灯的反光带、反光徽章之类。
跑步一定要注意保暖措施,跑步的整个过程不只是你在训练场上完成公里数,而是包括跑前热身、跑后的拉伸、防范感冒措施、恢复与饮食等等,只有把每个细节尽量完美,才能在赛场上体现出最好的成绩。
来 源 / 北京市体检中心