健教︱腰椎间盘突出锻炼“十字诀”
利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。
即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。
即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其他物体，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。
即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰、左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。
即腰部后伸锻炼。有数据表明，腰椎每天前屈高达3000次~5000 次， 但后伸的动作很少，同时现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位。长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸， 从而引起腰痛。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外，仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。
先按摩肾俞穴（腰眼），用两手分别按揉肾俞穴100次以上，然后用双手交替敲打此穴各100次，最后稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。肾俞穴：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
即腰部保暖。患腰突症者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛背心、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿工作，因这些都是腰病发生的诱因。
即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过硬的床等，不良姿势要纠正。
（来源：健康报）