春季养生4|骨伤科“赵医生”的运动秘笈

运动讲究1——循序渐进

锻炼要循序渐进，运动前做好准备活动，防止外伤。经过冬季这样一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能、强健体魄为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。应该以不出汗或微出汗为佳。若运动量过大，则会使津液消耗过多，损伤阳气。另外出汗过多，毛孔开泄，易受风寒。

运动讲究2——时间段的选择

一天之中，很少会有人选择中午去户外锻炼，因为人们会在中午时分感到疲倦，因此过多的运动会影响下午工作效率，而且紫外线比较强烈，此时的户外运动对皮肤损伤比较大。比较好的两个时段是早晨和傍晚，早晨汽车少、尾气排放少，经过1个夜晚的沉淀后，空气中灰尘比较少，空气更清新；绿色植物可以通过光合作用产生氧气，经过1天的积累，傍晚是氧气含量最丰富的时间。8-9点这段时间应该是饭后的消化过程，适当的运动可以帮助消化从而避免脂肪的堆积，还能缓解白天工作的压力。但运动时间的选择因人而异，一部分老年人睡眠时间比较短，大清早就起床活动了，所以很多在清晨运动的人群多数是老年人。而上班族人群很少有早起的习惯，往往在下班后才有充足的时间去活动，所以年轻人大多数是选择在晚间运动的，但尽量避免太晚的剧烈运动，以免影响睡眠质量和第二天的精神状态。还有，晚上运动如果是在户外，要注意安全，比如夜跑时最好结伴而行，选择在光亮处等。

运动讲究3——因人而异
     没有一种运动是人人皆宜的，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动项目。如果只是盲目地选择运动项目，不仅不能达到健身的目的，相反还会对身体不利，比如身患高血压或糖尿病的老人参加快跑，就会对身体不利。

运动讲究4——贵在坚持

选择喜爱并适合的健身项目，要长期坚持。很多人健身都是“三分钟热度”，健身效果便不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。此外，可以选择到空间宽敞、通风条件好的健身场馆，利用跑步机、运动器械进行锻炼，有条件的话，还可以练练瑜伽等。健身场馆里有一种大家共同健身的良好氛围，可帮助你坚持下去。

肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。

引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发；运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，都会引起肌肉痉挛，抽筋。

处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌张，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中央休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，一只手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一只手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

温馨提示：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。

处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。（动态拉伸和静态拉伸）

温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法。

常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。

发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群。另外因为运动前热身不够全面引发脚踝扭伤；或是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝扭伤。

处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行处理，能够大大减少损伤程度，缩短恢复的时间。

脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则：

1.R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。

2.I（Ice）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2—3小时进行一次，可以有效的防止肿胀。

3.C（Compression）加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物件，对受伤脚踝进行加压包扎。

4.E（Elevation）抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。

温馨提示：脚踝发生扭伤一定要等到完全治好时才能再进行剧烈运动，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。必要时及时就诊，以免骨折、韧带撕裂伤等情况影响病情的恢复。

膝部疼痛对于很多跑步运动的朋友来说是一个很头疼的问题。

发生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于场地，坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

处理措施：如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些消炎、活血止痛的药物。除了药物治疗外，跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，这样会对膝部疼痛起到缓解作用。

温馨提示：任何运动都不能忽视力量的训练，只有肌肉力量提升后，才能更好的开展其他运动。

足底筋膜为脚底部位的厚组织，主要是提供脚底足弓的支撑力，和吸收足部动作时所产生的反作用力。足底筋膜在脚底跟骨的前方，从脚后跟部往五个脚趾头呈放射状向前延伸成一张扇形从而附着在趾骨上。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态，或是受到局部的强力碰撞，就可能造成发炎，也就是所谓的“足底筋膜炎”。

发生原因：足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是扁平足和运动量过大，而小腿肌痉挛则会加重这种损伤。

处理措施：在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，避免做足趾上翘的动作。平时也要多做足部的牵拉和放松，在此教给大家一个简单的放松足部的方法，找一个网球，然后把脚踩在网球上，用自己的身体去按压网球，从而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好。

常发生在晨间空腹或进食后未得到足够时间消化的运动中。

发生原因：在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

处理措施：运动过程中发生腹痛时，最好慢慢减速，直至停止运动。调节呼吸节奏，加深呼吸，可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部，可减轻疼痛。

温馨提示：发生腹痛时，切记不要突然停止运动，以免加剧疼痛，应缓慢减速，直至停止，必要时及时就诊。