预防肩周炎, 注意生活细节 !

 

肩周炎是50岁左右人的疾病，女性多于男性，但是在现代工作的压力下，很多年轻人也早早的烙下病根，预防肩周炎从生活习惯做起，还要配合一定的运动，这样能取得较好的效果。

　　一，保持正确的做卧站姿势

　　如：站立时要挺拔胸背、沉降肩臂，下颌内收，后方观看，躯干左右对称;坐着时要挺拔胸背，下颌内收。椅背7°~10°后倾，膝关节的位置比股关节水平稍高一些，觉得舒适自然;卧姿：高低适中的枕头，符合颈部的生理曲线，通常仰卧、侧卧等各个状态均可，但俯卧姿势尽量避免。侧卧时尤其要注意避免下位肩膀的过度受压。可选择厚薄相宜的软枕垫在耳侧，维持颈肩部的相对位置。

　　二，避免长时间的伏案工作

　　伏案工作者常低首耸肩，长时间这一姿势将使颈部及肩部肌肉的负担增大，导致肩周肌肉群的劳损。近来，随着电脑的普及和网络的发达，越来越多的人坐在屏幕前敲打键盘，使腕源性肩周炎的发生大大增加。这类人首先应选择高矮适中的椅子和电脑台，另外在工作30~45分钟后，最好起立作5~15分钟的康复运动，舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。

　　三，洗澡不宜用过凉的浴水

　　洗澡水温热是最重要的，在温热的浴水中慢慢浸泡，可以松弛紧张的肌肉，祛除一天的疲劳。热烫的水不提倡，因会过度刺激肌肉皮肤，加重痉挛，一般以40°c为宜。

　　四，还应避免关节受凉

　　外出时注意肩部保暖，因为房间内外大的温差，将影响肩部的血流。有条件者，可在暖房里裸露肩膀，患部贴敷温湿毛巾，加速局部血液循环，松弛紧张僵硬的肩周肌群。

　　

           运动预防肩周炎：

　　1、按摩配合被动活动

　　肩部按摩能达到改善血液循环、减轻肌痉挛和松解关节粘连的作用。按摩配合被动活动，可增大肩关节的活动范围。但手法一定要轻柔，以免症状加重。

　　手法：一般先在肩部施以推、揉、滚等手法，以放松肌肉，缓解痉挛;再拿或按肩井、肩骨禺、肩贞、中府、天宗等穴。

　　用推按理筋法，弹拨肱二头肌肌腱、肱三头肌长头及胸大肌止点;再做肩关节的抖动，同时做肩关节各方向轻巧的被动运动，逐渐扩大活动范围，最后以搓、抹等手法结束按摩。

　　2、体操运动

　　器械体操：利用体操棒、哑铃、吊环、滑轮、爬肩梯、拉力器、肩关节综合练习器等进行锻炼。要注意应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之则提示活动过度或出现了新的损伤，应随时调整运动量。

　　徒手体操：做肩关节三个轴向活动，用健肢带动患肢进行各种练习。

　　3、下垂摆动练习

　　躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。这时记录摆动时间，然后直腰稍做休息放松，再做持重(1～2公斤)下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动(30～50次)，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。

　　也可以在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。

　　小编提示：肩周炎的预防需要从生活中的点点滴滴做起，配合运动会更有效果。