【健康】趁假期出去走走,健步走七个黄金标准送给你
陕西卫生计生12320
转自:全国卫生12320
走路是最简单的健身方法。小编为大家推荐了一套“健走黄金标准”。
1.场所:塑胶场地、草地最好
2.鞋衣:运动鞋护脊柱,衣服得透气
3.动作:姿势协调,脚趾内收
健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。
4.步频:每分钟100步
走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。
5.步数:最少连续10分钟,走够6000步
健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。
6.时间:夏避中午冬避清晨
7.热身:运动前后都不能省
来源:健康浙江