【封面】慢性病、“富贵病”流行的现代人，要学会这“四大法宝”才能拥有“健康生活”主导权！
朋友乙好啊！我们去大吃一顿，要不吃完后去K歌？
朋友丙
太好了，明天是周六，我们可以唱通宵吧。
三个朋友就这么愉快地决定了。
这样的生活方式可能很多人并不陌生，社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。因此高血压、糖尿病等慢性病随之而来，这些“富贵病”的流行与不健康的生活方式密切相关。
广东省中医院珠海医院预防保健科张景莉提醒，只有在生活中掌握“四大法宝”，才可能拥有健康的体魄，享受健康生活带给您的“红利”——
1
合理膳食
膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。
成年人每天应摄入250--400克谷类食物
蔬菜和水果不能相互替换，餐餐有蔬菜，天天有水果
成年人每天吃蔬菜300--500克，水果200--400克
提倡每天食用奶类、豆类及其制品。奶类富含优质蛋白质、维生素A、B2，钙、磷、钾等矿物质，每人每天喝奶300克或食用相当量的奶制品。大豆及其制品营养丰富，还有多种健康功效，尤其对老年人和心血管疾病患者是很好的食物。
另外，膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。调查表明：我国居民食盐摄入量平均8.2克/天，世界卫生组织提出成人每日食盐用量不超过5克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量），高血压患者3克以下。成人每天烹调油用量不超过25克，糖摄入量不超过50克。
2
适量运动
成年人每日应当进行6000---10000步的健走活动，动则有益，贵在坚持，但要选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220-年龄，每周至少运动3次。
普通成年人：每天中等强度健走一万步。
高血压、高血糖、高血脂等慢性病患者：每天累计中等强度健走时间30分钟，大约4000步，其余步数可适当放慢步频，以轻松的强度完成。
肥胖人群：每天中等强度健走30～60分钟，大约4000～8000步，尽可能一次完成，中途尽量不减速。
老年人：老年人身体机能下降，健走强度应根据自身情况来制定。每天累计中等强度健走时间30分钟，大约3000步。
3
戒烟限酒
调查表明：我国18岁以上居民吸烟率为34.6%，白酒摄入量平均53克/天。吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病，“低焦油卷烟”、“中草药卷烟”并不能降低吸烟带来的危害。
任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好，戒烟20分钟内血压、脉搏外周循环改善；戒烟2-4周肺功能改善30%；戒烟1年冠状动脉硬化危险降低50%；戒烟10年肺癌发生率降至非吸烟水平。戒烟门诊可提供专业戒烟服务。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天喝低度白酒（38度）不超过50毫升（1两），葡萄酒不超过150毫升（1杯），啤酒不超过450毫升（1瓶）。喝酒首选葡萄酒，或低度酒。
1、患有高血压、冠心病、高血脂、胰腺炎、肝脏疾病等人群不应饮酒。
2、对酒精敏感的人不应饮酒。
3、血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
4、不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
4
心理平衡
重视和维护心理健康，遇到心里问题时应当主动寻求帮助。每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，重视和维护心理健康非常必要。心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。采取乐观、开朗、豁达的生活态度，把目标定在自己能力所及的范围内，调适对社会和他人的期望值，建立良好的人际关系，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，积极参加社会活动等，均有助于保持和促进心理健康。
从自己做起，摒弃不良的生活习惯，做健康生活方式的实践者和受益者。让我们在追求健康中，实现人与自然的和谐，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！
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