关于维D和补钙，最细致的科普在这里

我们一直特别重视孩子的补钙问题，知道要给娃补维生素d，但除了在医院生下娃被医生叮嘱出院后7天就要开始给娃补充维生素d之外，可能从来没弄清楚到底要怎么补，补到合适是何时的！从来没有具体明确的说法啊。

嗯，所以今天好好帮大家捋一捋。我们自己来算算，宝宝每天获得的钙和维D摄入量是否充足？怎么判断钙的摄入量足不足、维D的摄入量足不足、维D到底该怎么补，今天一并说清楚，

摄入的钙足不足，这样一算就清楚了

不同年龄每天该摄入多少钙、多少维D有着非常明确的标准，但事实上，了解这些数字只是第一步，更重要的是，我们要知道吃进肚里的食物中到底含了多少钙、这些摄入的钙是否达标了。

以美国2011年的维生素D指南附加的钙的一些需要量、推荐供给量和摄入上限（不超过这个数字，钙的摄入是安全的）作为标准，我们来检查一下自己的摄入量。

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一岁前的宝宝

标准量：

0-6个月宝宝每天钙的推荐供给量是200毫克，6-12个月的推荐供给量是260毫克每天。

实际量：

- 母乳喂养：

母乳含钙约为30-35mg/100ml，计算一下，6个月前宝宝的奶量如果在600ml以上的就不会缺钙，6个月到1岁奶量在800ml以上也不会有缺钙的情况。

- 奶粉喂养：

需要看一下奶粉的配方成分，根据宝宝每天的奶量也能很明确地计算出。

以爱他美奶粉为例，图片上标识：钙的含量是每100ml有119毫克，也就说，如果宝宝是喝这种奶粉的，1岁之前，只要每天喝足300ml的奶就足够了。

如果是混合喂养的宝宝，就参考上面两个含量来计算。

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一岁后的宝宝

标准量：

1-3岁的钙量，推荐供给量是每天700毫克每天。

实际量：

一岁后的宝宝饮食也丰富多了，只要合理安排，保证一天三餐和每天300ml的奶，钙的摄入量都会达标。

EXAMPLE

早餐：1个鸡蛋+1个肉包+1碗粥 = 大约100mg

上午：1个苹果/ 香蕉/ 桔子= 大约30mg

午餐：1份西兰花炒肉片+1份胡萝卜炖牛肉+1碗米饭 = 大约200mg

下午：150ml牛奶= 150mg

晚餐：2两虾+ 1份豆腐干 + 1份肉沫茄子+ 1碗米饭 = 大约350mg

晚上：150ml牛奶= 150mg

全天加总：980mg

大多数蔬菜含钙量比较少，肉类的含钙量比较高。如果平时宝宝吃得比较单调、不爱吃肉，担心钙不足的话，最简单的方法就是多吃虾皮、芝麻酱、海鲜、牛奶、酸奶这几种含钙特别高的食物。

不过，钙的摄入量足也可能会缺钙，因为钙的吸收效率，得依靠维生素D。维D摄入不足，每天吃进的钙就算超标了2倍，也依旧会缺钙。

钙量再足，维D不足也是白搭

维生素D很重要，类似于钥匙，可以打开钙吸收的“通道”，体内维生素D含量不充足时，钙的吸收率10%-20%，体内维生素D含量充足时，钙的吸收率到30%-40%。我们常常听到由于“缺钙”引起的佝偻病，其实真正的全称是维生素D缺乏症。

对于维生素D的摄入量，也是有标准的。美国医学会建议，

• 0-1岁的宝宝，每天400IU（相当于10微克）

• 1-3岁的宝宝，每天400-600IU（10-15微克）

• 对于大多数成人来说每天600IU，70岁以上的人群，推荐每天摄入800IU（20微克）维生素D。

晒太阳+食物补，维D的摄入量可能依旧不够

和计算钙的摄入量是否达标一样，维D的摄入量也可以计算。维D的来源比钙多一条路子，钙只能通过吃摄入，而维D除了可以通过吃，也可以通过晒太阳来实现自身合成。不过要想通过晒太阳来实现完全满足维D的需求量，并不靠谱。

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晒太阳能补多少维D？

人体自身可以由皮肤经过阳光照射自动合成维生素D，适度晒太阳可以补充维生素D。

不过晒太阳能补充多少维生素D是很难量化的数字，并且受所在地区光照时长、云层厚度，季节、气候的影响，甚至连皮肤黑白对于阳光的吸收率都不一样，所以光指望晒太阳来补维D，显然有点心里没底。

那么尽量多晒晒行不？NO!

- 美国儿科学会不建议6个月以内的婴儿晒太阳，幼儿在阳光下应涂抹防晒霜。如果抹了防晒霜，维生素D的合成也大打折扣，这样就需要增加光照的时间。

- 香港卫生署认为，在夏天，每星期两至三天，让阳光照射到脸部、手臂和手部皮肤5-15分钟，便可维持体内的维生素D处于较高水平。但在中国北方或者阴天比较多的城市、皮肤黑的人、冬天或者阳光不太好情况下都需要更长时间的照射。

- 另外，如果隔着玻璃晒太阳，只能增加温度，并不能合成维生素D。

所以晒太阳可以补维D，但别指望用晒太阳来补足维D的需求量。

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通过食物能补多少维D

6个月前的宝宝

如果是纯母乳喂养，母乳中的维生素D含量是非常非常低的，按每天母乳750ml计算，维生素D也只有0.25微克，离10微克的要求差得很远很远。奶粉喂养或者混合喂养的宝宝，根据奶粉中维生素D的含量和宝宝每天的奶量，可以计算出每天摄入的维生素D含量，如果没有达到建议摄入量，应通过其他方式额外补足。

6个月后的宝宝

6个月后的宝宝可以吃辅食了，总算是多了一种可以靠食物来摄取维D的方法了。不过食补可能并没我们想的那么乐观。

维生素D主要是集中在深海鱼（比如金枪鱼，三文鱼）中，另外奶酪和蛋黄中也含有少量的维生素D。但对于我们中国人来说，日常的饮食结构还是以谷物、蔬菜、肉类居多，日常饮食中获得足量的维D会比较困难。而国内的维D强化食物也并不普遍，所以食入维D的摄入方式还是比较单一。

需要给娃额外补充维生素D，补多少量？补到何时？

晒太阳+吃食物不能确保体内维D足量，那么，对于喂养方式上可能会维D不足的宝宝就一定需要吃专门的补充维D补充剂。

- 纯母乳宝宝。母乳中的维D含量不足，所以纯母乳喂养的宝宝出生15天后就需要每天补充400IU的口服维生素D。（今天前面的团购文里给大家推荐我自己用的加拿大Ddrops维D滴剂。）

- 混合喂养宝宝。混合喂养的宝宝在虽然有配方奶粉中的维D，但量仍然达不到标准。

- 奶粉中维D含量不高或者喝奶不多的宝宝。有些宝宝不太会吃，奶量不高，特别是改成瓶喂或者添加辅食后奶喝得更小了，维D量的缺口就必需得补上。

基本上，两岁半前的宝宝都需要额外补充口服维D；随着宝宝的年龄增长，两岁半以后户外活动多，饭量也加大，不额外补维D也行，但一定要确保食物和阳光的充分，在冬季、或持续的阴雨、雾霾天气仍需要适当补充。

事实上，美国儿科学会对补充维生素D的标准是延长到了青春期。在国内，很多专家甚至建议缺乏日照地区的青少年补到18岁。

如果不确定是否缺乏维生素D，可以去医院检测25羟维生素D，这是是目前公认判断是否缺钙及缺维生素D的最准确标准，并根据直观的数字来合理的补充维生素D。