【每日一膳】清爽鲜味蛋白质高,合理素食,同享健康!广东省中医院杨志敏教授今日推荐

广东省中医院


【团队医学导师:知名养生专家、广东省中医院副院长杨志敏教授】

杨教授说

       【毎日一膳】或汤,或菜,或粥,或糖水,或茶,尽显岭南饮食之文化,中医药膳之精华。感恩自然所赐予毎一种食材的特性,感恩毎一种食材为人的健康带来无限的可能。人类在获得健康的同时,我们更要爱护地球,地球健康人才能长久健康。

吃货必学

素食人群膳食指南关键推荐

1.谷类为主,食物多样;适量增加全谷物。

2.增加大豆及其制品的摄入,每天50-80g;选用发酵豆制品。

3.常吃坚果、海藻和菌菇。

4.蔬菜、水果应充足。

5.合理选择烹调油。

重点解读

谷类食物是素食者膳食能量的主要来源,所以要以谷类食物为主,吃的份量最多。而我们平常吃的谷类食物基本都是经过精制加工,例如白米饭、白面条、白米粉和由白面粉做出来的各式点心。这些精白米面在全谷物加工过程中会损失大量的B族维生素、矿物质和膳食纤维。所以素食人群适宜在精白米面中适当增加全谷物。

建议全素人群(成人)每天摄入谷类250-400g,其中全谷类为120-200g;蛋奶素人群(成人)为225-350g,全谷类为100-150g。

  大豆及其制品含有丰富的优质蛋白,而发酵豆制品则含有维生素B12,这两种营养物质都是肉类中比较丰富,普通植物类食物是没有的。但唯独大豆及其制品以及发酵豆制品是特别的,所以不吃肉的人群这两类食物是不可或缺的。

建议全素人群(成人)每天摄入大豆50-80g或等量的豆制品,其中包括5-10g发酵豆制品(如腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等);蛋奶素人群(成人)每天摄入大豆25-60g或等量豆制品。

坚果虽然油脂含量高,但里面的油脂比较好(不饱和脂肪酸),有利于心脏健康。而海藻类食物含有DHA,不吃鱼的话这是补充DHA的重要食物来源。菌菇类食物富含矿物质和真菌多糖类。建议全素人群(成人)每天摄入坚果20-30g,藻类或菌菇5-10g;蛋奶素人群(成人)每天摄入坚果15-25g。

素食人群蔬菜水果通常摄入比较多,这一点和普通人并无差别。

素食人群选用植物油应该不同种类换着来吃。但是其中亚麻籽油和紫苏油应该常吃,因为这两种油是素食人群n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。

素食人群最容易出现的是贫血(缺铁或缺维生素B12)、肥胖(精白米面或糖类过多),所以应该定期监测。当然,如果合理素食的话,素食是可以贯穿一生,无论是怀孕、哺乳、婴幼儿、学龄前、青少年、老年,都是可以维持健康的。


膳食

今日推荐

笋干炒豆腐


材料:

冬菇干10g,木耳25g,笋干50g,油豆腐条约15条。

制法:

先将笋干浸透切丝(约需1-2天),木耳、冬菇干用热水发透。将发透的冬菇和油豆腐切丝。备好料以后烧红炒锅,先炒笋干,在下冬菇丝和油条丝、木耳。加进盐、生抽炒匀。浇少量水,然后盖上锅盖煮约15分钟即可。用碟盛好后加麻油数滴即可。

专家点评:

炎热的夏日让胃口变差,来一盘素食最合适不过,感觉总是清爽的。而素食想要好吃,就必须得味鲜。鲜味的来源常取菌菇一类食物,而夏日的鲜笋所晒制的笋干也是不错的一类选择。所以我们选择了冬菇、木耳、笋干来炒制。而如文中所说,豆腐中的蛋白如肉一样量多质好,所以素食中又怎能少得了?最后再加上麻油数滴,香味更是扑鼻而来。


贴士干冬菇的鲜香味比鲜冬菇要好,所以冬菇选择干货为佳。


温馨提示

【每日一膳】设立了每期当值医生,如果大家有什么疑问,可以留言提问。


本期当值医生林淑娴,中级营养医师,中国营养学会会员,广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员。



从事临床营养工作5年。擅长各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。临床擅长运用各种营养测量、营养评价、膳食调查等方法进行个体化的膳食及营养状况评估,并进行一对一的饮食指导和制定各种营养治疗方案。

(图片源自网络)

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