睡前一杯奶不安眠!4 个方法教你「吃出好睡眠」

周口市东新区人民医院


辗转反侧,难以入眠;半夜醒来,再也睡不着;白天犯困,心情烦躁……


这些痛苦,相信有过失眠经历的人都感同身受。


提到失眠原因,最常见的无非是生活习惯、身体状况、工作压力等,但有时候,大家忽略了一部分重要原因,就是饮食。


没错,吃得不对,也可能导致失眠,下面范志红老师会给大家一些通过「吃」来改善失眠的建议。


不要「节食」减肥

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不吃主食的「低碳水化合物减肥法」深受欢迎,然而这种节食减肥法很容易导致失眠


容易饿这个原因就不说了,关键还可能跟营养不良、大脑的正常功能受影响有关。


人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的,研究表明,「5-羟色胺」缺乏与失眠有密切关系,「γ-氨基丁酸」是一种抑制神经系统兴奋的神经递质,不吃主食会导致这些物质不足。


另外,节食减肥时身体的糖异生作用加强,由于代谢途径改变,会造成 B 族维生素消耗量增加,如果不吃主食,维生素 B6 不足,会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。


怎么办?

1.减肥期间可以少吃主食,但不要一口都不吃。


建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1 两粮食大约相当于半碗米饭),如有运动,需要加量到 4~5 两;


晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥,或吃两三个红枣,补充一点碳水化合物有利于睡眠。


2.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆。


因为精白米食物和甜食中 B 族维生素含量极低,而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。


蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是 B 族维生素的好来源之一。


3. 不吃甜食、不喝添加糖饮料,也有好处。


补够钙、镁等微量元素


一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示,在深睡眠阶段(REM)时,体内的钙水平会升高。研究者总结说,缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。


还有研究发现,钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素,而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素,缺乏褪黑素会影响睡眠。


另一项北达科他州人类营养研究中心的研究发现,镁缺乏会引起睡眠障碍,而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒来。


不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味,有这些饮食习惯的人真的不少,钙和镁的摄入往往就不足。


怎么办?

1.每天要吃 500 克(1 斤)以上的蔬菜,特别是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的绿叶菜,补充镁元素和钙元素。


2.每天保证 300 克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或者 200 克乳制品加上 150 克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要,卤水豆腐同时是镁的好来源。


3.少油减盐,鱼、肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率,而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出,加剧钙不足问题。


晚餐不要吃太晚、太多、太油腻



睡前吃太多、太晚、太油腻,对身体会造成许多不良影响:


  • 吃太多东西导致的饱胀感会影响睡眠,不易入睡;

  • 吃饱后躺着,不利于食物排空,影响消化;

  • 吃得太油腻,热量太高,睡眠时身体处于低代谢状态,热量无法消耗,很容易转化成脂肪存于皮下,导致肥胖。

  • 对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿。


总之,晚餐吃太多、太晚、太油腻,容易让人睡不好。


怎么办?

1. 晚餐距离睡眠至少 3 小时,要少油、少辣、少盐。


2. 晚餐的量不能太少,以睡前不觉得饿为准(具体吃多少,还是得大家自己观察、摸索一下)。


3. 如果晚上睡得晚容易饿,推荐 9~10 点时喝杯豆浆或牛奶。不够的话可以再加点水果。这些食物饱腹感较好,又容易消化,不会妨碍睡眠。


躲开咖啡因和酒精

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咖啡因有兴奋作用,咖啡和浓茶里含量不少,巧克力、可乐、可可粉等食品饮品中也含有咖啡因。


很多人觉得喝点酒入睡快,但实际上酒精会严重降低睡眠质量,减少深睡眠时间,增加夜醒的次数。


怎么办?

1. 睡不好的人要减少咖啡因摄入,最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶。此外,也不要为了帮助入睡而喝很多酒。


2. 在调整饮食的基础上,每天运动半小时,也有助改善失眠










周口市东新区人民医院简介城镇职工居民医保

新农合定点医院


周口市东新区人民医院是一所集医疗、教学、科研、预防保健、康复养老为一体的综合性二级医院。是我市城镇职工、城乡居民医保定点医院、新农合直报定点医院、北京健康扶贫基金会定点医院、周口市工伤保险定点医院、周口市东新区慢性病鉴定定点医院。医院前身是周口市慈善总会五官科医院,经市长办公会议研究决定更名为周口市东新区人民医院,后经省卫生厅豫卫设准扩建为二级综合医院。其中的善缘怡养院是市民政局批准设置的我市第一家医养结合的医疗养老机构。医院位于周口市周淮路与腾飞路交叉口东路南、华耀城商圈中心。医院占地一百三十多亩,建筑面积十五万平方米,总投资约6亿。医院设置床位1500张,康复护理院3000张。

医院设有急救中心、内科、普外科、微创外科(腹腔镜、宫腔镜)、骨科、手足显微外科、创伤科、妇产科、泌尿科、儿科、老年病科、康复理疗科、眼科、耳鼻喉科、口腔科、医学整形美容科、血液透析科、重症医学科等科室,其中微创外科、耳鼻喉科、眼科是我市重点专科,技术和设备在我市都是一流的。


 医院拥有菲利浦超导1.5T核磁共振、16排螺旋CT、美国GE四维彩超、北京万东平板DR800mA数字胃肠X光机、大型C臂;德国Storz腹腔镜、宫腔镜;奥林巴斯170电子胃肠镜、C14幽门螺杆菌检测仪;丹麦国际听力计和声阻抗测试仪、英国佳乐鼻窦钻、耳钻;德国蔡司手术显微镜、光学生物测量仪、532眼底激光仪;美国Alcon白内障超声乳化仪,美国博士伦玻切机,美国眼科光学相干断层扫描仪(OCT);日本Topcon手术显微镜、综合验光仪、电脑验光仪、非接触眼压计;日本尼德克准分子激光仪;德国赫尔曼臭氧治疗仪、德国进口椎间孔镜;日本尼罗普血液透析机;罗氏全自动生化分析仪、希森美康全自动血球分析仪、希森美康全自动血凝仪、德国科宝尿液分析仪等一大批高精尖设备。

周口市东新区人民医院在各学科领域内都聘请了高水平的技术专家,与周口市中心医院建立联合体,可以双向转诊,所有医疗资源共享,周口市中心医院的所有专家都可以来我院查房、会诊和手术等。

院长寄语:

我们东新区人民医院所有人心中都有一个共同的梦想,就是创百年品牌医院。我们要把“尽善心、行善事、结善缘,尚医德、精医术、重服务”的文化理念,根植于每一个人的内心深处,引领着每一个医务工作者的行为,坚守为医者的本分与天职,全心全意呵护患者健康,无怨无悔向着我们的目标努力前行。




















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