只有“肠寿”才能长寿，这些习惯让肠道更通畅

肠道是我们人体的消化器官，肠道健康与否直接影响身体的健康，肠道是消化食物的地方，所以饮食与肠道健康有着密切的联系。

吃错了会给肠道“添堵”

“便秘不是病，解不出来真要命”，为了解决这件尴尬事，很多人拼命吃“通便”食物，没想到便秘反而越来越严重，问题出在哪里呢？

☞错误1：饮食清淡不吃油或者少吃饭

许多人一出现便秘，就以为是自己大鱼大肉吃太多，转而吃得特别素。其实，便秘的人也需要吃些油，因为人体需要油脂的润滑，缺少了会加重便秘。

还有很多人相信少吃饭会缓解便秘，这其实也是一个误区。因为肠道是需要食物来刺激促进排便的，如果食物吃得不够多，粪便没有足够的原料，当然排不出来。因此便秘时不要拒绝吃饭，否则会加重便秘。对于一直靠节食减肥的人来说，也可能因为上述原因而便秘。

☞错误2：吃高纤维食物忽略喝水

很多人相信膳食纤维有助排便，因此便秘时就大量吃高纤维食物，但忽略了喝水。

其实，粪便要在大肠内形成体积，除了纤维之外，还要有水分帮助其膨胀，这样才能对肠道产生刺激。所以如果吃很多纤维，但是水不够，纤维膨胀不起来，粪便体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢。

此外，大肠的一个基本功能就是回收粪便中的水分，身体越缺水，粪便越干燥，便秘越严重。许多人可能还以为自己是“顽固型便秘”，其实只是喝水太少。

需要提醒的是，果蔬中的膳食纤维的确可缓解便秘，但过量食用也会引起胀气和腹痛，胃肠功能差的人多吃反而会对肠胃造成刺激。

☞错误3：香蕉吃得不对

一般人都认为，香蕉是润肠的。其实只有熟透的香蕉才能有上述功能，如果多吃了生的香蕉不仅不能通便，反而会加重便秘。因为，没有熟透的香蕉含较多鞣酸，对消化道有收敛作用，会抑制胃肠蠕动。

一般来说，将香蕉放在通风处存放至表皮有黑斑，但内里质地并未改变时吃最好。提醒大家，吃香蕉时也要多喝水。

☞错误4：大量喝茶

喝茶“清火”，能改善便秘，这也是十分常见的误区。其实，便秘者并不适宜多喝茶。因为茶有收敛作用，喝多了反而会加重便秘。便秘者只要多喝水就可以，饮水量要比平时多2～3倍，分成8～10次喝。

好习惯让肠道更通畅

细嚼慢咽：从小父母就教我们，细嚼慢咽让唾液分泌，混合食物再下肚，才不会带给肠胃负担，只是匆忙的我们都忘记了，常常嚼个五、六下就滑下肚。而且，咀嚼也是给肠胃一个讯号，通知即将有食物要往下了，如果能嚼20下才吞下最好了。

吃发酵食物：每天早餐都可以加一点韩式泡菜或德式酸白菜等发酵食物佐餐，因为不用烹煮，立即可食，又对肠胃友善。发酵食物不易腐败的原因，就是发酵过程中益菌获胜。

吃高纤食物、全食物当然很好，但我们往往需要好菌让肠道恢復秩序，而肠道正需要益菌大军，维持正常运作。发酵食物除了大家熟知的优酪乳、优格、泡菜之外，还包括醋、味噌、纳豆、盐曲、酸黄瓜、臭豆腐等。

清晨一杯水：水，口渴的时候再喝就好，如果你也这样以为，那就太可惜了。其实，早晨第一杯水固然是补充睡眠时流失的水分，更重要的意义是，可以诱发胃结肠反应。

因为早晨是放松的副交感神经优势切换为活动交感神经优势的时候，借由喝杯水，适度刺激副交感神经，诱发自然的便意。另外，平时也该多喝水，如果水喝不够，吃再多高纤食物，也无法排出来。

多吃高纤食物：要找回洁净的肠道，就需要膳食纤维这支扫把。膳食纤维也会吸附毒素，降低大肠癌发病的危险。膳食纤维分为水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一丝一丝的纤维，而水溶性即滑滑的食物，如菇类、海藻类等，还有一些看起来不黏，却有丰富的果胶，如苹果、燕麦、牛蒡等，也要多加摄取。

肠道最喜欢的四类食物

粗杂粮：把一半白米面换成杂粮

要让肠道舒服，先得壮大肠道益生菌的队伍。益生菌喜欢富含膳食纤维、寡聚糖的食物，全谷杂粮首当其冲。

但看看我们的饭碗，几乎都是白米饭、白馒头。我们从主食中摄入的膳食纤维无法与二三十年前相比，据统计，近年来我国居民的膳食纤维平均摄入量为15克左右，达不到20～30克的推荐量。

把家里的一半白米白面换成全谷杂粮，每次多选择几种，放进电压力锅中煮粥，简单省事，营养又好。或者将豆子提前泡8～12个小时，杂粮泡2～4小时，再煮成杂粮粥，容易煮烂，也易消化。

薯豆类：干豆做主食，鲜豆做配菜

红薯中的可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富，吃不惯杂粮饭，将红薯、土豆等薯类切成小块，和米饭一起蒸熟食用，避免主食营养太过单一。

四季豆、红豆、大豆等豆类食品中含有的膳食纤维比薯类还多，尤其是黄豆，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等鲜豆中也含有不少膳食纤维，做配菜吃不错。

根茎类：牛蒡、胡萝卜做蔬菜汤

芹菜、牛蒡、胡萝卜等根茎类蔬菜也是肠道比较喜欢的食物，尤其是牛蒡，有“东洋参”的美誉，含有丰富的粗纤维，不但能通便，也有利于对各种慢性病的防治。制作素汤，牛蒡、胡萝卜是好食材，炖煮后稍微调味，清淡好喝。

水果当然也不能忘，苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，对肠道健康和预防癌症都有积极作用。

海藻类：凉拌做汤，鲜美营养

裙带菜很便宜，却是高膳食纤维、高蛋白、低脂肪，且富含矿物质和维生素的优质海菜。海白菜口感肥嫩爽滑，富含镁、钙、碘等微量元素，还含有海藻胶等可溶性膳食纤维，石花菜的植物胶含量很高，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处，中老年人可以多吃点。

海白菜等海藻钠含量较高，吃之前在水里浸泡一会，沸水焯一下，挤干水分切碎，加盐、酱油、蒜泥、香油等拌匀。此外，海带汤、紫菜汤、海白菜蛋花汤也很不错。