南米饭、北面条，哪种主食更好？营养专家这么说

“南米饭、北面条”，一般被用来描述传统上南北方地区饮食差异。南方人爱米饭，传统北方人（华北、西北）喜面食，其实这与南北方的农业生产结构不同有关。

中国南方的气候高温多雨、耕地多以水田为主，所以当地的农民因地制宜种植生长习性喜高温多雨的水稻。而中国北方降水较少，气温较低，耕地多为旱地，适合喜干耐寒的小麦生长。

所谓“种啥吃啥”，长此以往，便养成了传统上南米北面的饮食习惯。

面条，作为北方人每日必不可少的食物，它作为一种美食传遍了世界各地。但再怎么花式吃面条，在南方人的心目中，不吃米那就不叫「正经吃饭」。

顿顿吃面条，那哪行呀？

吃面条没一会肚子就容易饿吧……

说这话北方人就要反对了，明明是面食更耐饿，吃两三碗米饭都还不如一碗面条！

米饭、面食，谁更抗饿？

★ 热量PK：不相上下

• 100 克大米热量：343 千卡

• 100 克面粉热量：344 千卡

总热量上，100克大米和100克面粉所提供的热量值几乎是相等的。

★ 加工方式PK：馒头含水少

　　

• 100 克稀饭，水分含量为 88.6%，大米含量仅为 11.4 克，能提供 46 千卡的能量；

• 100 克馒头，水分含量为 40.5%，面粉含量则为 59.5 克，能提供 233 千卡的能量。

100 克馒头提供的能量基本是 100 克稀饭的 5 倍。但前者含有 59.5 克面粉，而后者仅含有 11.4 克大米。显然，如果硬要说大米没有面粉顶饱，这是不公平的。 

如此看来，米饭面条其实热量差不多，抗不抗饿也只是因为做成粥、面、馒头的不同。越「干」的东西，自然越耐饿。

虽说面食和米饭热量和营养基本相同，但小麦的蛋白质含量和B族维生素含量都比米要高，南方人也不要只吃米饭，可适当选择小麦和小米之类的北方主食。

怎样吃主食更健康

无论米还是面，它们作为我们的主食，其应占摄入总能量的 50%～65%。而我们吃饭时容易被忽略的问题，营养专家提醒你注意了： 

细米细面口感好？玉米土豆粗粮也不差

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。

糙粮的确营养更丰富，但是口感？实在不好。

而 2016 年的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》也显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

就算知道粗粮好，但米面口感更佳，往主食里加粗粮的人还是不多。

根据《中国居民膳食指南》：

一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。 

中餐馒头晚餐面？丰富主食应加杂豆

听说主食丰富有益健康，有人就说那我换着花样吃，中午吃了馒头晚上就变成面。

这里说的丰富，是尽量让三餐主食的食材丰富。推荐往米饭里加入相应的杂豆，或不加糖的八宝粥，使营养更为丰富。

清淡做菜，大口菜配小口饭

像上几代人小时候家里都没什么好吃的，有些咸菜吃就很下饭，那时候可能就养成 “大口吃饭、小口吃菜” 的习惯。

但从饮食健康上看，这是十分不合理的。一大口菜配着一小口饭吃，才更符合营养搭配。 

往往是咸点油点的菜更下饭，那么我们做菜可以选择更清淡些，这样吃菜的时候也不用想着配更多饭，自己吃下的盐也更少了。

应该多吃菜还是主食

有的人说日常生活中，要多吃菜少吃饭，也有人觉得主食要多吃，那么怎么吃才好呢？

看体质来，饭量大的人，需要减少主食的摄入，可以多吃一些蔬菜来代替，避免发胖。饭量小的人，最好多吃主食，少吃菜，要保证碳水化合物的合理摄入。

咸点、油点的菜更下饭，那么我们做菜可以选择更清淡些，这样吃菜的时候也不用想着配更多饭，盐的摄入量也会相应地减少。

此外，主食要粗细粮搭配，可以适当吃点杂粮面条、杂粮馒头等。