失眠，不妨尝试心理治疗
失眠，不妨尝试心理治疗
失眠是最普遍的健康问题之一，也是最常见的睡眠障碍之一。失眠障碍通常表现为入睡困难、睡眠维持困难，或者过早觉醒，而且伴随着白天的疲乏等身体的不适。失眠的患者会对自己的睡眠表示不满。大概有1/3的成年人经历过急性失眠，然而其中10%-22%的人却会遭受慢性而且严重的睡眠困扰。
那么，什么样的情况就叫慢性的失眠了呢？
马先生和牛小姐夫妇在同一个公司工作，都是很认真的人，特别爱操心。3个月前因公司项目多、压力大，大家经常开夜车、喝咖啡提神、加班猛吃宵夜、紧张焦虑，结果俩人都急性失眠了。项目完成后，马先生通过锻炼身体，调节情绪等很快恢复以前的睡眠。但同样失眠的牛小姐采取的策略与他不同，开始早一点上床，醒后经常在床上等着睡觉，逐渐形成了慢性失眠，即使工作轻松，生活无忧，还是要天天担心自己夜里睡不着。
▾ 人为什么会失眠▾
其实失眠并没有想象中那么简单，需要三种因素共同合作才能形成。这三种因素是：易感因素、诱发因素和维持因素。
1.易感因素；时刻准备着成为失眠患者。
比如遗传、易失眠的生理缺陷等生物因素；或者像马先生他们一样，周围环境压力大，有爱操心、做事情太认真等性格特点。
2.诱发因素；正式成为失眠患者。
比如服用咖啡、某些药物，照顾小孩、倒班、生活不规律等生物环境因素，更常见的是情绪因素：吵架、受委屈、有烦恼、压抑等。
易感因素 + 诱发因素 = 急性失眠
3.维持因素；形成慢性失眠的原因。
大部分人会自行恢复正常睡眠，就像感冒不治疗也会好。可为什么上文中的牛小姐会长期失眠呢？
因为牛小姐比马先生多了失眠维持因素，而形成这些因素的初衷，恰恰是为了补救原本的失眠：
▾ 早一点上床；
▾ 半夜早醒继续躺在床上迷糊；
▾ 早上醒后懒床；
▾ 白天睡午觉；
▾ 清醒地躺下、胡思乱想、担心自己睡不着。
以上这些补救措施的共同点是：在床时间过多、在卧室中与睡眠无关的行为增多。从而，睡眠刺激失效了：卧室和床等等并不能促进睡眠了。
因此，治好失眠的关键是去掉维持因素，建立新的睡眠模式。
失眠的认知行为治疗
目前世界范围内，治疗失眠有多种方法，如药物治疗、认知行为疗法、放松训练、气功、瑜伽等，美国医师协会在2016年5月把认知行为疗法列入内科学年鉴做为慢性失眠的首选治疗，此疗法重点在于睡眠行为的调整，即刺激控制疗法和睡眠限制疗法。
刺激控制疗法
01
即为了加强床／卧室／就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系而限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为。
基本要求如下：
睡眠限制疗法
02
即通过减少在床时间至平均总睡眠时间来提高睡眠质量和能力的一种方法。睡眠能力用有效睡眠时间（即实际睡着的时间）来计算，而睡眠质量用睡眠效率（即有效睡眠时间除以在床时间）。
如何做呢？
根据睡眠能力设定：
起床时间 + 固定的上床时间
那怎么计算呢？
睡眠效率 = 有效睡眠时间 / 在床时间
举个例子，小贾晚上12点上床，过了一个小时才能入睡，中间醒了一个小时但是其中离床了半个小时，早上7点醒，8点起床。
那么，他的在床时间是：
8（上床到起床的时间）- 0.5（离床时间）= 7.5 小时
有效睡眠时间是：
6（入睡到最后醒来的时间）- 0.5（床上醒着的时间）= 5.5 小时
因此他的睡眠效率是：
5.5 (有效睡眠) / 7.5（在床时间） = 0.73 = 73%
简单吧！
案例说明：
李先生已经失眠了二十多年了，原来因为家庭矛盾开始失眠，事情过去了那么多年也没有恢复原来的睡眠，反而越来越严重。吃上西药和中药，李先生会暂时睡得好一点，但无法彻底根治。
通过他的认知行为治疗师的引导，李先生发现自己有各种不良习惯，即没有困意也会让自己上床，喜欢在床上琢磨问题，早上懒床等等。李先生积极配合，进行刺激控制和睡眠限制疗法，他的睡眠质量逐步改善，并且把一切药物抛弃了。
治疗两个月以后，李先生非常高兴，睡眠已经有很大的改善，并且学会了如何调整自己的睡眠，相信以后再也不会失眠了。
除了刺激控制和睡眠限制这两种方法以外，尚有认知疗法、睡眠卫生教育、放松训练等认知和行为的方法。
北京市精神卫生保健所摘编 《心理与健康》王健原创
部分图片来源于网络
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