【康促专栏】《中国公民中医养生保健素养》解析二十四

三、常用养生保健内容

运动养生：通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法，常见的养生保健项目有太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等。 

运动养生是指通过活动身体来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。

中医传统保健项目以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本特点，强调意念、呼吸和躯体运动相配合，经过历代养生家的不断总结和补充，逐渐形成了“运动肢体、自我按摩以练形，呼吸吐纳、调整鼻息以练气，宁静思想、排除杂念以练意”的独特保健方法。

1、常见的徒手养生保健项目

（1）太极拳是一种拳法，以中国传统儒、道、哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，强调练习者对意、气、形、神的锻炼，对个体的身心健康有着极为重要的促进作用。

太极拳动作柔和，速度较慢，拳式不难学，而且架势的高低、运动量的大小都可以根据个人体质而有所不同，能适应不同年龄、体质的需要；具有松沉柔顺、圆活畅通、用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉、关节、韧带等器官的损伤；既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力和呼吸不当引起的胸闷、紧张、气血受阻，具有较高的安全性。太极拳能够有效地改善人体的气血运行，对脑的功能起着积极的调节和训练作用，还可对腰、颈、腿、脚、关节、韧带、肌肉以及眼神等身体部位起综合调治的作用。

（2）八段锦是一种气功功法，因其动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因其功法共分八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵、滑利流畅、有松有紧、动静相兼、气机流畅、骨正筋柔，适合各年龄段的人锻炼。

八段锦在姿势上分为站式和坐式两种，站式要求双脚微分，与肩同宽，运动量比较大；坐式要求盘膝正坐，练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。

八段锦的每一段动作都有明确的健身目的，综合起来对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位及相应的内脏、气血、经络都能起到保健、调理的作用。

（3）五禽戏是一种气功功法，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟（鹤）五种动物的动作，以达到治病养生、强身健体的目的。熊戏可以加强脾胃功能，增加体力；鹤戏可以增强肺功能，调运气血，疏通经络；虎戏可以添精益髓，强腰健肾；鹿戏可以舒展筋骨；猿戏可以灵活肢体。

五禽戏是一种外动内静、动中求静、动静俱备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼修的仿生功法。锻炼时要注意全身放松，意守丹田，呼吸均匀，做到外形和神气都像五禽。

（4）六字诀是一种吐纳法，通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型及唇、齿、喉、舌的用力不同，以牵动脏腑、经络、气血的运行。其中嘘（xu）字功可以平和肝气、呵（he）字功可以补益心气、呼（hu）字功可以助培脾气、呬（xi）字功可以补益肺气、吹（chui）字功可以补益肾气、嘻（xi）字功可以调理三焦。

六字诀的最大特点是强化人体内部的组织技能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄增长而出现过早的衰老。

六字诀的预备式为：两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。配合顺腹式呼吸，先呼后吸，呼时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。每个字读六遍后调息一次，稍事休息，恢复自然。