青少年如何补充营养？看这一篇就够了

蛋白质被人体摄入的目的是用于合成蛋白质以满足身体迅速生长发育的需要。

青少年的机体组织器官发育迅速，需要摄入充足的蛋白质。青少年在性成熟生长期及男孩肌肉发展过程中，蛋白质是体重增加的物质基础。

中国营养学会建议青少年摄入的蛋白质的能量应占膳食总能量的12%~14% ，推荐摄入量为：男生60 克/天~75克/天，女生50 克/天~60 克/天，其中一半应为优质蛋白质。优质蛋白质是指来源于动物食物和大豆的蛋白质。

此外，青少年的生长发育对必需氨基酸的摄入要求较高，只有来源于动物食物和大豆的蛋白质供给达50%，才能确保必需氨基酸的供给，满足青少年生长发育的需要。脂类可以给青少年提供一定的能量和必需脂肪酸，脂类提供的能量应占总能量的25%~30%。

由于青春期男孩的体重开始增加，所以男性对铁和锌的需要尤其多;青春期的女性开始来月经，对铁的需要也会增加。

男孩11 岁~14 岁和14 岁~18 岁铁的适宜摄入量分别为15毫克/天、16 毫克/天;女孩11 岁~18 岁铁的适宜摄入量为18毫克/天。

男孩11 岁~14 岁和14 岁~18岁锌的推荐摄入量分别为10 毫克/天、11.5 毫克/天;女孩11岁~14岁和14岁~18岁锌的推荐摄入量分别为9.0 毫克/天、8.5 毫克/天。

男孩需要铁主要是增加瘦体重(肌肉)，女孩则不仅要增加瘦体重，还要为来月经做准备。由于女性的月经在生育期会一直持续，所以对铁的需求会一直到老年;男孩过了青春期后，对铁的需求就会恢复到青春期以前的水平。很多青少年铁的摄入达不到需求水平，特别是一些女孩，她们摄入富含铁的食物比如瘦肉、动物内脏、动物血较少，所以铁缺乏症状在女孩中比较严重。

青少年时期是人体骨骼发育的决定性时期。

青少年时期骨骼生长速度非常快，在骨骼快速生长的同时，骨的密度也在增加，以积聚更多的钙满足日后需要，所以钙的摄入必须长期维持在高水平以达到更高的骨量峰值(一个人能够达到的最高的骨密度)。

如果中学生摄入钙量低加上学业负担重、体育运动减少，会严重影响骨量峰值的增加，大大增加日后骨质疏松症和其他骨骼疾病的发生概率。

青少年应减少碳酸饮料的摄入量，加强维生素D 的摄入。因为，维生素D 可以促进钙的吸收。在日常生活中，青少年如果不能从食物中摄入足够量的维生素D，并且没有足够的户外活动时间，就需要服用维生素D 类膳食补充剂。

青少年摄入适当的碳水化合物能保证自身肌体血糖水平的稳定和能量供应，碳水化合物提供的能量应占总能量的50% ~65%，应选择复杂碳水化合物比如淀粉，避免过多精制糖比如蔗糖的摄入。

青少年还应增加B族维生素的摄入，尤其对于男孩来说，其能量代谢的增加和肌肉组织的发展需要大量的B族维生素，如不及时补充，则易导致B族维生素缺乏症。

另外，青少年还应注意维生素C 和维生素A 的补充。