【助力高考】——科学营养篇
一年一度的高考季快到了,有关考试期间吃什么的问题,又成了家长们的烦心事。考试季该怎么吃?高密市人民医院营养科的营养师来为各位家长们支招啦!
首先,要提醒各位家长,在几天后就要大考的情况下,千万不要执着于找到某种“通过饮食来提高智商超常发挥”的方法。人的知识储备和智商是不会在几天中发生变化的。在现有的知识和智商水平上,通过良好的状态来保证最好的发挥水平,才是明智的做法!
考试期间饮食总则
一、貌似不起眼,但是最最重要的: 保证食品安全!不要因为饮食不当引起任何身体不适,影响发挥。
二、保持血糖水平稳定,才能让大脑长时间高效率地工作,避免脑力下降。
保证食品安全是最重要的
重要的事情说三遍:食品安全!食品安全!食品安全!每年都有一些学生因为胃肠不适、食物中毒、食物过敏等问题影响考试发挥。所以,高考之前一定要特别注意食品安全三大纪律:
1、平时孩子没吃过的东西,或者是吃了之后曾有不良反应的食物,无论多美味、多有营养,都不要给孩子吃,因为新食物孩子平日没吃过,很可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等隐患。
比如说,有些家长感觉大虾是高营养食品,临考试了就大量做给孩子吃,结果孩子胃肠不适应发生腹泻,甚至有的孩子发生生物过敏。大豆也是一样,平日不吃的孩子突然大量食用,可能引起胀气,妨碍临场发挥。还有牛奶,如果考生平日不喜欢喝牛奶,或者喝奶之后腹胀腹泻,就不要刻意让他们喝,可以换用酸奶或不喝。如果实在想做点新鲜花样慰劳孩子,不妨等到考试之后。考试期间家长们只需在平时烹调习惯的基础上,适当改善食物多样化即可。
2、尽量不要外出就餐。最好由父母亲自选购食物,为孩子制作三餐。考试时间正值夏日,餐馆的食物未必能够保证安全,如果一定要在外就餐,建议不要点凉菜,也不要吃含豆腐原料的菜,它们的危险性更大。油炸食物最好也不点,因为反复煎炸的油脂品质下降,对消化道和肝脏都有损害。
3、在自家做饭的时候,同样需要注意储藏和烹调中的安全问题。家里的菜板、菜刀、盘碗、洗菜盆等一定要生熟分开,烹调者接触了生鱼生肉生鸡蛋壳之后要马上洗手才能处理其他食物。虽然天气很热,但刚从冰箱拿出来的过凉的食物、寒凉的水果、冰淇淋,以及剩菜剩饭就不要给准备参加大考的孩子吃了,在家吃坏肚子的事情也很常见,家长要保证考试期间孩子的食品安全。
供应能够稳定血糖的食物
也非常要紧
考生的食物最好不要全吃精白细软,因为这样的食物血糖波动太大,严重影响脑力。对日常运动不足的考生而言,早餐质量如果不高,两个小时候血糖就会低落下去,让人难以集中注意力;午餐之后血糖高时,人又会感觉到昏昏欲睡,大脑运转速度也会下降,这对于要高度紧张答题三个小时的考生而言,无疑是极为不利的。
增加一部分粗杂粮的摄入,更由于血糖的平稳,但同样需要注意的是,如果考生日常没有吃杂粮的习惯,要注意不要在考试期间突然大量增加粗杂粮,以免引起肠道不适。
说了这么多
那三餐到底应该怎么吃呢
早餐:
要想稳定血糖,让早餐后3个小时稳定发挥高度的思维效率,就要用高蛋白质食物和坚果来配合淀粉食物一起吃。比如说,日常吃两片面包,或两个包子,餐后2小时血糖水平就难以保证;只吃泡饭小菜或者面条米线,也没法保证血糖稳定。如果先喝一杯浓豆浆或牛奶(前提是没有乳糖不耐受和胀气问题),再吃一或两个菜包子(其他主食亦可),加一个鸡蛋,早餐质量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他坚果,延缓能量释放、维持血糖稳定的效果就更为理想。
早餐的策略: 淀粉食物+高蛋白质食物+蔬菜水果,三类食物搭配。
早餐举例:
1、一片全麦馒头(或面包也可),几片酱牛肉,1碟芹菜丁拌核桃仁,1碗牛奶燕麦粥,再加半碗樱桃番茄。(早餐水果因人而宜)
2、一两个菜肉包子,1碗燕麦片小米粥,1只水煮蛋,1碟五香煮花生。粥可以换成汤面,比如番茄蘑菇鸡蛋汤面;包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼,鸡蛋可以换成豆制品或熟肉,蔬菜水果可以按喜好调整。
午餐:
午餐如果先吃很多饭,或者食物太油腻,容易造成餐后困倦;只吃蔬菜和主食,不吃高蛋白食物,很难维持餐后血糖长时间稳定;先把菜肴吃完,主食吃得很少,也容易造成后期饥饿。控制午餐后的血糖稳定,道理类似于早餐,蔬菜、高蛋白食物和主食三者一定要搭配着吃。
除了食物种类,还要注意进食顺序,先吃一碗耐嚼的蔬菜(比如各种绿叶菜,以及蘑菇类),再用其他蔬菜和高蛋白的鱼肉蛋类配合米饭馒头等主食一起吃,能更好地延缓血糖反应,让大脑在三小时内有持续的能量供应。一定要记得先吃一碗蔬菜再开始吃主食,因为这样才能充分发挥“能量缓释”效果。同时,蔬菜和动物性食物中的蛋白质和B族维生素都是考生高效思维所必需的营养素。
午餐的策略:先吃些蔬菜,再一边吃鱼肉蛋类和蔬菜,一边吃主食。主食的量要足够,女生至少要有一碗米饭的量。
晚餐:
晚餐不能太少,因为那样会有饥饿感。只需要注意烹调清淡少油,多吃各种蔬菜,米面主食减到八成,或者吃些杂粮主食即可。这样餐后就不会昏昏欲睡。晚上如担心有饥饿感,在9点多喝一杯酸奶当夜宵就好了。
按理说,考试之前一周应当充分休息,恢复体力,不必熬夜准备,每天10点休息,也就不用吃夜宵了。如果一定要学习到11点以后,或者确实睡不着,准备一些夜宵是必要的,但不是半夜吃,而是晚上9点左右吃。同时,夜宵要容易消化,不给胃肠带来负担,不影响夜间休息,如小米粥、藕粉糊、稀汤面、牛奶、酸奶等为好。
最后我要告诉各位家长的是,只要合乎孩子的体质,考试期什么都能吃,淡定一些,按平日生活节奏和饮食内容供应就好。越淡化高考,孩子的压力越小。
最后的最后,祝愿所有莘莘学子都能取得对得起辛勤付出的满意成绩。
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