常识 | 世界卫生组织提出的健康生活方式“四大基石”你知道吗？

        在所有影响健康的因素中，生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。研究显示，80%的冠心病和90%的2型糖尿病、1/3的癌症都可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。

　　世界卫生组织提出，合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。

合理膳食　

　　每天尽可能摄入更多种类的食物，以谷类为主，粗细搭配，常吃粗粮、杂粮等；多吃蔬菜水果和薯类，以保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险；每天吃奶类、大豆或其制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些都是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的问题，应减少烹调油，尽量清淡少盐。

适量运动　

　　加强身体活动，养成规律运动的习惯，日常生活少静多动。身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的风险，同时还有助于调节心理平衡，消除压力，缓解焦虑和抑郁等症状，改善睡眠。为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力等，需要定期进行一定强度的运动。并且，在运动前进行热身活动，运动后进行整理活动，采取必要的防护措施，避免发生运动损伤（如肌肉韧带拉伤、关节扭伤等）。

戒烟限酒　

　　吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。国内外科学证据表明，越早戒烟越有益健康，且任何时候戒烟都不晚。停止吸烟即便只有20分钟，机体都可收到相应的健康效应，如心率下降，血压和脉搏降到正常水平。即使是已经患有心脏疾病或肺癌的吸烟者，戒烟也能改善其生活质量、延长寿命，但最好在出现健康损害前戒烟。

　　过量饮酒，特别是长期过量饮酒对健康有多重危害，如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险；长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。《中国居民膳食指南》建议我国成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（0.5两），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，孕妇和儿童青少年禁止喝酒。

心理平衡　　 

　　心理健康包括两层含义：一是无心理疾病，这是心理健康的最基本条件；二是具有一种积极发展的心理状态，即能够维持自己的心理健康，主动减少问题行为和解决心理困扰。美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10条标准，被认为是最经典的标准。

　　1．是否有充分的自我安全感。

　　2．是否对自己具有较充分的了解，并能恰当地评价自己的能力。

　　3．自己的生活理想和目标是否切合实际。

　　4．能否与周围环境保持良好的接触。

　　5．能否保持自己人格的完整与和谐。

　　6．是否具备并善于从经验中学习的能力。

　　7．能否保持适当和良好的人际关系。

　　8．能否适度地表达和控制自己的情绪。

　　9．能否在符合集体允许的前提下，有限度地发挥自己的个性。

　　10．能否在社会规范的范围内，适度地满足个人的基本需要。

       如发现自己的心理状况与心理健康标准有一定距离，应有针对性地进行心理调整与心理锻炼，必要时请及时求医。

来源：万步有约

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