年轻人的通病——腰痛【内附治疗小贴士】
腰痛
我在门诊经常碰到一些腰痛患者，有些患者甚至是学生，他们的第一反应总是“是不是得了腰椎间盘突出症”？这跟网络媒体关系很大，让人们形成一个错误印象：腰痛，就是腰椎间盘突出症。
“腰椎间盘突出症”是比较常见。据研究，40岁以上人群80%都会出现腰椎间盘退变，进而可能引发腰椎间盘突出。但这并不意味着腰椎间盘突出就会引起腰痛，研究发现无症状的“腰椎间盘突出”患者达到 30%左右。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8%。
也就是说，腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。
那么问题来了，大多数人的腰痛是什么原因引起的呢？该怎么治疗，怎么预防？下面我们从两大方面来探讨一下。
一
错误姿势是罪魁祸首
这包括错误的坐姿（白领上班族）和不当的劳动作业姿势（家庭妇女、工人搬运等），这跟劳动强度不一定成正比，比如温州地区很多踩鞋帮的工人都存在腰痛情况。对于长期错误坐姿和长期坐位劳动腰痛患者来说，这种姿势虽然做功较少，但是基本上都要靠腰背肌肉发力，腰背肌肉韧带负担是较大的，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛。
所以这类患者腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤。
搞清楚原因后，那么治疗和预防就明了了，就是改正不良坐姿和加强腰背部肌肉锻炼。
1、改正不良坐姿
错误姿势如下图（躯干弯曲、上肢与键盘鼠标错误位置关系）
接下来让我们看一下正确坐姿视频：
正确坐姿要点：
*座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°（准确的测量是地面到腓骨小头的长度）；
*大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力（凳子不要只坐一部分）；
*躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑（手机控一族尤其注意）；
*颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视15°（要求把电脑屏幕抬高）；
*双肩向后张开且放松使上臂自然下垂（非常重要！桌子上的键盘和鼠标想办法放到下面抽屉拉出来操作，尽量让上臂竖直向下）；
*桌面（加上键盘）或者扶手的高度与前臂下面等高；
*使用鼠标的手腕保持水平不可背屈。
2、改正不良家庭作业和劳动作业姿势
正确的弯腰姿势要点：双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；若搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。这么做虽然整体做功多了（因为身体重心上下移动距离增加），但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。
二
运动缺乏
道理很简单，缺乏锻炼肌肉力量不足，加上体重控制不佳，肌肉韧带自然容易损伤。笔者有轻度运动上瘾症，每周一定要进行1-2次剧烈的足球运动，即使坐姿不良，也从未有过腰痛、肩痛的经历，肌肉强大所谓“土豪任性”并不为过。
那么腰痛患者平时可以做哪些运动呢？分为户外运动和室内锻炼。
1、户外运动
游泳、跑步、各种球类运动均可，根据自己的年龄段来选择适合自己兴趣爱好的运动，过程中要注意强度。
2、室内训练
室内训练方法很多，我们主要介绍几种简单实用高效的锻炼方法：
桥式运动
采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。每天早、晚各做 1 次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
平板支持
人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。
小飞燕
采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。
注意
上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。 所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，可以主动绷紧臀部肌肉。
最后，需要说明的是，即使很正确的姿势，也不可持续坐位超过30-40分钟。最好是每30-40分钟就起来活动一下，进行几次牵伸或运动训练。
祝您康复！
本文内容和图片来源瑞安市人民医院
作者：陈鹏
