【健康提示】为什么比同龄人显老？睡前这个坏习惯，必须改！

     你知道吗？睡前看似无关紧要的“一小会儿”，决定了你接下来一天的生活质量、容貌状态与健康程度！

美国权威期刊表明

睡前玩手机，患病风险增高

睡前刷手机、追电视剧，成了很多人的“标配”。

据《2018中国互联网网民睡眠白皮书》，近9成网友习惯在睡前刷手机，平均时间为65分钟。年轻人如此，中老年朋友也不例外。

美国《环境健康展望》期刊发布了一项研究报告，研究人员调查了西班牙来自11个地区的4000名年龄在20到85岁之间的患者的数据。

他们发现，夜间接触手机蓝光的男性，患前列腺癌的几率增加1倍，而女性患乳腺癌的风险则增加1.5倍。

美国《预防》杂志刊登的一项研究也显示，晚上9点后只要使用20分钟智能手机，就会明显提高疲劳水平，甚至影响第二天白天的注意力集中程度。

光线干扰深度睡眠

已被证实

人的三分之一时间在睡眠中度过，高质量的睡眠会帮助人体“节能”运转，提高能效、延长寿命。

睡前刷手机，无线污染，则会严重影响健康，这一结论已被加州理工学院的研究人员所证实：黑暗有催眠作用，光亮会干扰到深度睡眠。

英国的研究人员还发现，电子产品刺激导致的深睡眠不足，还会影响身体的代谢水平，增加肥胖、患糖尿病等风险。

睡得没“深度”

毁心又伤脑

什么是深度睡眠？深睡眠究竟有什么好处？

人的睡眠是有节律性的，简单来说，由深睡眠和浅睡眠两个阶段周期性交替构成，其中，深睡眠是睡眠的“黄金阶段”。

此时，大脑进入深度休息状态，这是身体各器官恢复的最佳时机。成年人一晚深度睡眠时间通常占比为15%～25%。

打个简单的比方：如果睡 8 小时，深度睡眠时间应该在 72 ～120 分钟之间，也就是 1～2 个多小时。

然而随着年龄增长，控制深睡眠的MT分泌量越来越少，再加上外源性因素，比如屏幕光线、压力等影响，使得睡眠问题频繁出现，深睡眠时间也越来越少。

这也就是，为什么有些人一晚睡足了8小时，却还没有睡6小时的人来的精神的原因。

睡眠没“深度”，不仅让人身心疲劳，无精打采，还会增加肥胖及糖尿病、高血压等三高风险，人也会比同龄人看来苍老很多。

拿什么拯救你

我的睡眠

睡不好、睡不着、多梦易醒，怎么办?

眼罩、隔音耳塞、足贴……一边刷着手机熬着夜，一边为熬夜“买单”。可别让眼前的“快乐”，变成日后的“危机”，让我们从现在开始改变吧!

睡前最好不要玩手机、Pad。

如果真的戒不掉，参考美国梅奥诊所的专家建议：设备与脸部保持30厘米以上；适当调低屏幕亮度，尽量减少亮光对睡眠的干扰。

美国南卡罗来纳大学的研究人员发现，睡前1~2小时做些中等强度的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于缓解不良情绪、促进睡眠。

睡前锻炼需因人而异，强度不能太大、时间不宜太长，以免兴奋大脑、适得其反。

睡前帮助自己排除杂念、放松身心，也有助于加快进入深睡眠、提高睡眠质量。

可以根据自己的习惯，听听舒缓、自然的轻音乐；平心静气，做5~10分钟深呼吸；泡泡脚，按摩一会儿足底、颈肩/腰背部。

良好的饮食习惯也能帮助睡眠。牛奶、小米粥都是不错的选择，能使人产生温饱感，帮助睡得安稳、香甜。

当然，睡前不能吃得太饱，吃完至少半小时以后再上床睡觉。有意识地补充外源性，安全的助眠产品，也是提高睡眠质量的有效手段。