预防腰颈肩痛:胸椎灵活性训练

邯郸康复中医院

1、我们为什么要训练胸椎的灵活性?


根据Mike Boyle先生的joint byjoint理论,胸椎需要具备很好的灵活性,否则在进行运动时腰椎、颈椎会代偿性的增加活动幅度,进而出现慢性损伤。因此胸椎具备良好的灵活性能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。

2、我们需要什么工具?

(1)泡沫轴

(2)2支网球(如图所示,用胶布绑起来)

3、我们应该怎么做?

(1)泡沫轴滚压竖脊肌

沿着背部上下滚动10-15次

(2)网球伸展胸椎

将网球放在脊柱两侧,从下至上依次移动,5次/每节椎体

(3)猫狗式

呼气向上,吸气向下,充分伸展脊柱,10-15次

(4)跪姿胸椎后旋

呼气向上,吸气向下,10-15次/侧

(5)跪姿胸椎前旋

呼气向外侧充分伸展胸椎,吸气还原,10-15次/侧

(6)坐姿旋转侧屈

坐姿手至于头后,双膝夹紧毛巾卷,慢慢转体再下压,慢慢还原,重复以上过程,逐渐增大转体幅度,10-15次/侧


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