假期吃多了该怎么补救？节后饮食调整方案

每逢佳节胖三斤，

难得的春节长假难免放纵自我，

 

一不小心就破戒吃多了，

吃的时候痛快了，

可一肚子油水，

怎么面对假期之后的日子呢？ 

假期吃多了不是减肥的末日，更不要自暴自弃。学会下面这些妙招，帮你“刮刮油”，不让假期的“放纵”影响你的减肥大计！

节后“刮油”，要注意什么

不要只吃素

有些人以为，既然要“刮油”那干脆就不吃肉，改吃素食。虽然吃蔬菜对于减肥的胖友来说十分重要，但是突然切换到纯素食模式，不但不能帮你减肥，还会影响健康。

只吃素食，容易导致蛋白质摄入不足，造成肌肉流失，使得基础代谢下降。

而且铁、锌、维生素B12等营养物质的主要来源是动物性食物，吃得太素会让身体缺乏这些营养，造成营养不良。

不要突然吃很多粗粮

适量吃粗粮，可以为身体补充足够的膳食纤维，稳定血糖，粗粮中还含有丰富的B族维生素。

可是短时间内大量吃粗粮，会加重消化负担，让肠胃无法适应，造成反酸、胀气等其他胃部不适情况。

而且大量吃粗粮，也有可能导致热量过剩，反而对减肥起到负面作用。吃太多粗粮还会影响身体对于其他营养物质的吸收，比如蛋白质、钙等。

不要节食

既然假期多吃，那之后少吃一些是不是就能弥补回来了？答案是否定的。节食并不能消耗体内的脂肪，而是先分解身体各组织中的糖原。

如果节食时间过长，还会分解肌肉导致基础代谢下降。节食人群短时间内体重下降，那么减去的大部分都是水分，容易造成内分泌紊乱、低血糖的情况。

选择健康的饮食规律

节后还是要回归健康的饮食准则，建议大家采用4：4：2的比例去安排

即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。

 

要天然食物，不要精加工，多喝水

对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

燕麦（steel cut oats/old fashion）、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。 

蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源。

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。

同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客。

 

芦笋作为近些年备受推崇的健康食物对于国内的人群来说由于价格较高以及不太常见使很多人无法触及，所以对于有条件的宝宝来说芦笋也是不错的选择。

除此之外，要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水

喝水可以有效提高你的新陈代谢

 奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。

对大多数人来说，一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证你的新一天有一个良好的开始。

上午的加餐可以放在9:30-10:00，午餐安排在12:00-12:30之间，下午的加餐时间为14:30-15:00之间。

针对下班或者下课后训练的人群，可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，练后也是一样。

晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉进行超量恢复。

而对于每餐的热量来说，可以选择平均分配，早餐和训练后较多一点。

节后吃对这些食物，

减肥大计不受挫

多吃的东西不能靠挨饿弥补，不过如果你吃多了、吃错了，可以在之后几天的饮食中加入这些食物，让你尽快找回减肥的状态，拒绝过节之后“胖”若两人！

莲藕

莲藕的热量比较低，100克只有73大卡，膳食纤维含量丰富，适量吃有助于增加饱腹感，不仅帮助控制食量，还能加速肠道蠕动，排出体内废物。

除此之外，莲藕中还有丰富的单宁酸，能够降低血液中的胆固醇含量，有益于血管的健康。不过莲藕含丰富的碳水化合物，更适合代替一部分米饭，作为主食。

海带

海带中脂肪含量很低，其中含有丰富的胶质，可以帮助排出废物和毒素，还有降血脂的作用，适合减肥的人吃。

另外海带中还有较多的钾元素、碘元素。钾可以平衡体内的钠含量，消除水肿。碘是合成甲状腺素的重要原料，适量补充能够保证体内甲状腺素的水平，有利于分解脂肪。

豆制品

豆腐、豆皮、豆浆这些豆制品中，不仅含有优质蛋白，还有丰富的钙质。补充蛋白质不仅能提高饱腹感，还可以减少减肥期间的肌肉流失。

钙质对于减肥来说也很重要，缺钙时身体会释放一种叫钙三醇的物质，让身体增加脂肪储备。而摄入足量钙质可以抑制脂肪合成酶的活性。

番茄

番茄的热量很低，水分、膳食纤维含量高。而且番茄中维生素C的含量很高。充足的维生素C能够帮助提高新陈代谢，加快脂肪分解的过程。

另外维生素C还可以刺激身体分泌去甲肾上腺素，这种激素可以影响食欲的产生，间接帮助燃脂瘦身。

菌菇类

菌菇类食物热量很低，不仅味道鲜美，还能给人较长时间的饱腹感，属于耐饿蔬菜。

菌菇类食物中维生素B3的含量比较高，维生素B3可以改善血液循环，有助于避免脂肪囤积在下半身。

奶制品

奶制品中含有丰富的动物性蛋白质，能够补充人体必需氨基酸。另外奶制品的钙含量也比较丰富，

而且牛奶中的钙质以游离态存在，更容易被人体吸收。如果想要更好地控制脂肪摄入，可以选择喝脱脂奶，另外要注意喝酸奶时，不要选择含糖量过高的。

         最后祝大家都过一个不增重的愉快节日