健康｜一日三餐怎么吃才能控三高、抗衰老？
你觉得自己距离变老，还有多远？
从生理角度来说，人的基础代谢从 25 岁就开始缓慢下降。皮肤老化会在 30 岁之前就开始表现出来。骨质密度在 30～35 岁开始缓慢降低。
有的人，看上去会比实际年龄年轻一些，会吃，是很重要的一个原因。大家不妨先来做一下小测试题，看看你的日常饮食的质量如何。
你的慢性疾病风险高吗？
1.你每天吃早饭吗？
2.你喜欢吃加了杂粮的粥、饭和菜肴吗？
3.你每周吃 3 次以上的粗粮、全麦、糙米或薯类（如甘薯、马铃薯、山药、芋头等）吗？
4.你每天能吃到 200 克深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等）吗？
5.如果蔬菜总量达不到每天 500 克，你会保证吃 1 份新鲜水果吗？
如果你的回答中「是」少于 2 个，就需要重视慢性疾病的饮食调控了。
三餐规律、注重膳食纤维的摄入，有助于预防和控制多种慢性病。步入中老年之后，除了肥胖，各种慢性疾病也逐渐开始侵袭身体。得脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压的人越来越多。
足够的维生素，让身体和皮肤充满活力，拥有良好的抵抗力，也能够帮助保持挺拔的体态和结实的骨骼。膳食纤维能让肠道保持畅通，有利于汞、铅等有害环境污染物质从体内排出。如果坚持健康的生活方式，注重营养和运动，能让青春活力，持续得更久一点。
预防骨质疏松、肌肉衰减
1.你每周有 4 次以上喝豆浆、豆奶和吃各种豆制品吗？
2.你每天吃的肉类或鱼类不低于 50 克，也不高于 150 克吗？
3.如果一天当中没有吃鱼类肉类，你会吃鸡蛋、大豆和豆制品作为弥补吗？
4.你每天喝半斤奶或者 1～2 小杯活菌酸奶吗（不包括乳饮料和酸奶饮料）？
5.你很少喝酒，如果喝红酒不超过一杯，喝啤酒不超过半瓶吗？
如果你的回答中「是」少于 2 个，那么就要注意肌肉衰减的问题了。
预防衰老的饮食要点之一，就是要保证蛋白质的量，预防肌肉退化和骨质疏松。随着年龄的增长，基础代谢水平的明显下降，肌肉也会逐渐退化减少。保证每天的必需蛋白质摄入量，并积极运动，才能让身体组织及时修复，不易出现松弛。
不能经常以蔬菜水果充饥，也不能随便忽略一餐。鱼、禽、肉、蛋、奶以及大豆制品，都是优质蛋白质来源，要占到每日吃进的蛋白质的三成甚至一半以上。及早养成合理的饮食习惯，保持良好的心情、坚持规律的运动，就能延缓肌肉衰减，还能保持骨骼强健。
小心肥胖找到你
1.你很少在餐馆里参加酒宴聚餐吗（每周少于 2 次）？
2.你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类来代替一餐吗（每周少于 2 次）？
3.你的菜肴烹调温度比较低，喜欢凉拌、炖菜和蒸煮，而且盘子里很少有多余的油吗？
4.你每天喝 7 杯以上的水或淡茶，而且不喝果汁、含糖饮料吗？
5.你总是让自己保持七分饱，不会过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿？
如果你的回答中「是」少于 2 个，那么就要注意肥胖的问题了。
经常在外吃饭、常吃速食快餐、饮食高油高糖过饱，都说明你有更高的肥胖风险，非常不利于慢性疾病的控制，还会加速衰老。由于代谢率的下降和体力活动的减少，30 岁之后往往会出现较明显的体重上升趋势。
特别是女性到 40～45 岁，由于更年期的到来，雌激素分泌水平下降，各种生理衰老会出现一个陡然加快的趋势。原本内脏脂肪较少的女性，开始有更多的脂肪分布在腰腹部和内脏，身体趋向于中心型肥胖。
20岁开始人体肺脏就开始衰老，如果不锻炼，人体肺活量也就在20岁时候就开始下降，到了40岁动则气喘就不奇怪了。如果能保持心肺功能不减退，血管畅通，肺脏才能够吸入充分的氧，心脏有充分的力量把氧气通过血管，送到全身，满足身体需要，这就是让脏器不衰老的秘籍。
强化心肺功能只有一个方法——运动！游泳、慢跑、快走，都是不错的方法。
每天至少运动1次。
每次连续运动不少于30分钟。
每周运动不少于5天。
运动时最大心率不超过170减去自身年龄。
掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。
胃肠道最先衰老，因为它们是身体中最劳累的器官。当身体处于生长发育期时，往往每餐饭要吃得很饱，通过胃肠道消化、吸收营养物质，为全身提供生长发育所需要的营养。
一般来说当一个人不再长个子，身体发育成熟了，衰老也开始了，平均年龄是25岁左右。这时还吃得很饱，就是加速胃肠衰老。便秘是肠道衰老的明显征兆。
1.摩腹：两手交叉捂着肚子，从左到右转36圈，再从右到左转36圈，有一定保健效果。
2.脚趾抓地：连续做脚趾抓地的动作，可以经常活动到第二、三脚趾，疏通胃经经络。每日可重复多次。
骨质疏松，常常静悄悄的发生，一旦骨折容易造成终身残疾或者长期卧床。
20岁以前骨骼沉积速度最快。
20岁时基本上达到最高骨量的90%以上。
大约30岁达到骨量的最高点。
如果把骨骼代谢比做银行存储的话， 30岁前谁的银行储备越多，以后发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。
1.牛奶：含钙的最佳食物来源就是牛奶。其次，海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮等含钙量也很高。
2.晒太阳：没有维生素D，补的钙都是浮云，每天享受15分钟灿烂的阳光吧！
3.走路：每次持续15~30分钟。
人的力量从40岁以后开始走下坡路，要想抗衰老，肌肉和力量的训练很重要。
肌肉对于糖尿病，高血压，关节炎，骨质疏松，失眠，疲劳，忧郁症等等疾病的预防和辅助治疗作用，都已经被证实。而力量训练，比任何化妆品和营养品都更重要！
早晨：刷牙的时候采用半蹲的姿势，或者踮起脚尖，锻炼一下腿部肌肉。吃饭前，用双手拍后背，分别从脑后摸对侧的耳朵，从上面、下面摸对侧的肩胛骨，平时也多甩甩胳膊，尽可能地扩展肩关节。
上班：在等电车或公共汽车时就可以做做脚跟升降运动，两腿轻轻分开，站立，脚跟提起、落下，提起、落下，反复运动。
晚上：在看电视的同时进行锻炼，比如举装满矿泉水瓶子，上举、平举，或者半蹲，整个过程的关键是动作要慢。
来源：健康吉林12320
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