健康|一日三餐怎么吃才能控三高、抗衰老?

吉林卫生计生
更多精彩,请点击上方蓝字关注我们!

你觉得自己距离变老,还有多远?


从生理角度来说,人的基础代谢从 25 岁就开始缓慢下降。皮肤老化会在 30 岁之前就开始表现出来。骨质密度在 30~35 岁开始缓慢降低。


有的人,看上去会比实际年龄年轻一些,会吃,是很重要的一个原因。大家不妨先来做一下小测试题,看看你的日常饮食的质量如何。


你的慢性疾病风险高吗?


1.你每天吃早饭吗?


2.你喜欢吃加了杂粮的粥、饭和菜肴吗?


3.你每周吃 3 次以上的粗粮、全麦、糙米或薯类(如甘薯、马铃薯、山药、芋头等)吗?


4.你每天能吃到 200 克深绿色蔬菜(如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等)吗?


5.如果蔬菜总量达不到每天 500 克,你会保证吃 1 份新鲜水果吗?


如果你的回答中「是」少于 2 个,就需要重视慢性疾病的饮食调控了。



三餐规律、注重膳食纤维的摄入,有助于预防和控制多种慢性病。步入中老年之后,除了肥胖,各种慢性疾病也逐渐开始侵袭身体。得脂肪肝高血脂糖尿病高血压的人越来越多。


足够的维生素,让身体和皮肤充满活力,拥有良好的抵抗力,也能够帮助保持挺拔的体态和结实的骨骼。膳食纤维能让肠道保持畅通,有利于汞、铅等有害环境污染物质从体内排出。如果坚持健康的生活方式,注重营养和运动,能让青春活力,持续得更久一点。


预防骨质疏松、肌肉衰减

1.你每周有 4 次以上喝豆浆、豆奶和吃各种豆制品吗?


2.你每天吃的肉类或鱼类不低于 50 克,也不高于 150 克吗?


3.如果一天当中没有吃鱼类肉类,你会吃鸡蛋、大豆和豆制品作为弥补吗?


4.你每天喝半斤奶或者 1~2 小杯活菌酸奶吗(不包括乳饮料和酸奶饮料)?


5.你很少喝酒,如果喝红酒不超过一杯,喝啤酒不超过半瓶吗?


如果你的回答中「是」少于 2 个,那么就要注意肌肉衰减的问题了。



预防衰老的饮食要点之一,就是要保证蛋白质的量,预防肌肉退化和骨质疏松。随着年龄的增长,基础代谢水平的明显下降,肌肉也会逐渐退化减少。保证每天的必需蛋白质摄入量,并积极运动,才能让身体组织及时修复,不易出现松弛。


不能经常以蔬菜水果充饥,也不能随便忽略一餐。鱼、禽、肉、蛋、奶以及大豆制品,都是优质蛋白质来源,要占到每日吃进的蛋白质的三成甚至一半以上。及早养成合理的饮食习惯,保持良好的心情、坚持规律的运动,就能延缓肌肉衰减,还能保持骨骼强健。


小心肥胖找到你


1.你很少在餐馆里参加酒宴聚餐吗(每周少于 2 次)?


2.你很少用饼干、巧克力、冻饺子和方便面之类来代替一餐吗(每周少于 2 次)?


3.你的菜肴烹调温度比较低,喜欢凉拌、炖菜和蒸煮,而且盘子里很少有多余的油吗?


4.你每天喝 7 杯以上的水或淡茶,而且不喝果汁、含糖饮料吗?


5.你总是让自己保持七分饱,不会过量饮食,也不让自己感觉特别饥饿?


如果你的回答中「是」少于 2 个,那么就要注意肥胖的问题了。



经常在外吃饭、常吃速食快餐、饮食高油高糖过饱,都说明你有更高的肥胖风险,非常不利于慢性疾病的控制,还会加速衰老。由于代谢率的下降和体力活动的减少,30 岁之后往往会出现较明显的体重上升趋势。


特别是女性到 40~45 岁,由于更年期的到来,雌激素分泌水平下降,各种生理衰老会出现一个陡然加快的趋势。原本内脏脂肪较少的女性,开始有更多的脂肪分布在腰腹部和内脏,身体趋向于中心型肥胖。


20岁后运动养脏器

20岁开始人体肺脏就开始衰老,如果不锻炼,人体肺活量也就在20岁时候就开始下降,到了40岁动则气喘就不奇怪了。如果能保持心肺功能不减退,血管畅通,肺脏才能够吸入充分的氧,心脏有充分的力量把氧气通过血管,送到全身,满足身体需要,这就是让脏器不衰老的秘籍。


强化心肺功能只有一个方法——运动!游泳、慢跑、快走,都是不错的方法。


运动要牢记“1357”


每天至少运动1次。

每次连续运动不少于30分钟。

每周运动不少于5天。

运动时最大心率不超过170减去自身年龄。


掌握了这个原则,运动既能保持规律又不会过量。


25岁开始养肠胃

胃肠道最先衰老,因为它们是身体中最劳累的器官。当身体处于生长发育期时,往往每餐饭要吃得很饱,通过胃肠道消化、吸收营养物质,为全身提供生长发育所需要的营养。


一般来说当一个人不再长个子,身体发育成熟了,衰老也开始了,平均年龄是25岁左右。这时还吃得很饱,就是加速胃肠衰老。便秘是肠道衰老的明显征兆。


建议

1.摩腹:两手交叉捂着肚子,从左到右转36圈,再从右到左转36圈,有一定保健效果。


2.脚趾抓地:连续做脚趾抓地的动作,可以经常活动到第二、三脚趾,疏通胃经经络。每日可重复多次。


30岁后得补充骨量

骨质疏松,常常静悄悄的发生,一旦骨折容易造成终身残疾或者长期卧床。


20岁以前骨骼沉积速度最快。

20岁时基本上达到最高骨量的90%以上。

大约30岁达到骨量的最高点。


如果把骨骼代谢比做银行存储的话, 30岁前谁的银行储备越多,以后发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。


建议

1.牛奶:含钙的最佳食物来源就是牛奶。其次,海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮等含钙量也很高。


2.晒太阳:没有维生素D,补的钙都是浮云,每天享受15分钟灿烂的阳光吧!


3.走路:每次持续15~30分钟。


40岁后加练肌肉

人的力量从40岁以后开始走下坡路,要想抗衰老,肌肉和力量的训练很重要。


肌肉对于糖尿病高血压,关节炎,骨质疏松,失眠,疲劳,忧郁症等等疾病的预防和辅助治疗作用,都已经被证实。而力量训练,比任何化妆品和营养品都更重要!


建议

早晨:刷牙的时候采用半蹲的姿势,或者踮起脚尖,锻炼一下腿部肌肉。吃饭前,用双手拍后背,分别从脑后摸对侧的耳朵,从上面、下面摸对侧的肩胛骨,平时也多甩甩胳膊,尽可能地扩展肩关节。


上班:在等电车或公共汽车时就可以做做脚跟升降运动,两腿轻轻分开,站立,脚跟提起、落下,提起、落下,反复运动。


晚上:在看电视的同时进行锻炼,比如举装满矿泉水瓶子,上举、平举,或者半蹲,整个过程的关键是动作要慢。

来源:健康吉林12320


长按左侧二维码识别,关注吉林卫生计生。